Peregangan Otot Tangan Peregangan Otot Leher

Kebugaran Jasmani 93

3. Peregangan Otot Pinggul

Cara melakukan peregangan otot pinggul adalah sebagai berikut. a. Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu. b. Kedua tangan di samping badan. c. Renggutkan badan ke bawah sampai, kedua tangan menyentuh lantai. d. Kembali ke sikap semula. e. Renggutkan badan ke belakang dengan kedua tangan memegang pinggul. f. Lakukan secara bergantian. Gambar 7.9 Peregangan otot pinggul Sumber: Dokumen Penerbit

5. Pelemasan Sendi Lutut

Cara melakukan pelemasan sendi lutut adalah sebagai berikut. a. Berdiri tegak kedua kaki rapat. b. Kedua lutut dibengkokkan. c. Kedua tangan memegang lutut. d. Putar kedua lutut ke kanan dua kali dan ke kiri dua kali. e. Dilakukan dalam 2 × 8 hitungan. Gambar 7.11 Pelemasan sendi lutut Sumber: Dokumen Penerbit

4. Peregangan Otot Kaki

Cara melakukan peregangan otot kaki adalah sebagai berikut. a. Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu. b. Angkat kaki kanan dengan kedua tangan memegang lutut. c. Tahan sebentar, kembali ke sikap semula. d. Angkat kaki kiri dengan kedua tangan memegang lutut. e. Tahan sebentar, kembali ke sikap semula. f. Lakukan secara bergantian. Gambar 7.10 Peregangan otot kaki Sumber: Dokumen Penerbit

6. Pelemasan Sendi Bahu

Cara melakukan pelemasan sendi bahu adalah sebagai berikut. a. Berdiri tegak kedua kaki rapat. b. Kedua tangan direntangkan ke samping. c. Putar kedua tangan dari mulai putaran lambat kemudian cepat. d. Putar dari putaran kecil kemudian ke putaran besar. e. Lakukan secara berulang-ulang. Gambar 7.12 Pelemasan sendi bahu Sumber: Dokumen Penerbit Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 94

7. Pelemasan Sendi Kaki

Cara melakukan pelemasan sendi kaki adalah sebagai berikut. a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat. b. Kedua tangan di pinggang. c. Angkat kaki kanan ke depan. d. Putar ujung kaki ke kanan dan ke kiri. e. Kembali ke sikap semula. f. Angkat kaki kiri ke depan. g. Putar ujung kaki ke kanan dan ke kiri. h. Kembali ke sikap semula. i. Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri. Gambar 7.13 Pelemasan sendi kaki Sumber: Dokumen Penerbit Kebugaran Jasmani 94 C. Latihan yang Terencana dan Terprogram Latihan terencana dan terprogram adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip latihan tertentu berdasarkan rancangan aktivitas fisik yang sudah tersusun. Dengan demikian, mekanisme fisik akan bertambah baik dan bugar. Agar kebugaran jasmani tetap terjaga, maka harus menyusun program latihan yang terencana dan terprogram dengan baik. Latihan fisik yang terencana dan terprogram tersusun dalam empat tahap, yaitu: 1. Tahap diagnose Pada tahap ini sasarannya untuk menghimpun data potensi peserta, seperti riwayat kesehatan, gaya hidup, pengukuran kesehatan dan komponen kebugaran, serta pemilihan program latihan. 2. Tahap dasar Pada tahap ini berisi latihan dasar kebugaran. Tujuannya untuk memberi kesempatan tubuh beradaptasi terhadap pembebanan latihan sebelum mengikuti program latihan sebenarnya. 3. Tahap peningkatan Pada tahap ini berisi latihan lanjutan dengan takaran sesuai dengan tujuan yang hendak dicapai guna meningkatkan status kebugaran jasmani. 4. Tahap pemeliharaan Pada tahap ini berisi serangkaian latihan untuk mempertahankan status kebugaran yang telah dicapai pada periode sebelumnya. Tahap Diagnose Tahap Dasar Tahap Peningkatan Tahap Pemeliharaan Mengetahui tingkat kebugaran Mencapai kebugaran minimal Meningkatkan kebugaran Mempertahankan kebugaran