Kebugaran Jasmani
97
3. Latihan Kecepatan
Kecepatan merupakan kemampuan melakukan gerakan-gerakan berkelanjutan dan sama dalam waktu yang cepat. Tujuan latihan ini untuk melatih kemampuan
kerja otot-otot dalam waktu yang cepat. Bentuk latihan kecepatan adalah berlari sprint dengan jarak 50 meter dengan
sistem interval training. Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat.
Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu: a.
Lamanya latihan. b.
Ulangan melakukan latihan. c.
Beban latihan. d.
Masa istirahat recovery interval setiap ulangan dari latihan.
4. Latihan Ketepatan Accuracy
Ketepatan adalah suatu kemampuan seseorang dalam rangka memenuhi target yang ingin dicapai.
Cara melakukan latihan ketepatan adalah sebagai berikut. a.
Membuat lingkaran di dinding diameter 20 cm dan tinggi 120 cm. b.
Lakukan lemparan bola ke dinding dengan jarak tertentu misalnya jarak 5 m. c.
Hitung lemparan bola yang mengenai sasaran dalam lingkaran.
D. Latihan yang Berkelanjutan untuk Meningkatkan Kebugaran
Olahraga hendaknya dilakukan secara teratur dan berkelanjutan. Hal ini dilakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kesehatan.
Menurut Rusli Lutan dan kawan-kawan 2001 ada empat faktor yang yang berpengaruh terhadap peningkatan kebugaran jasmani seseorang. Faktor-faktor
tersebut adalah frekuensi, intensitas, waktu, dan tipe.
1. Frekuensi
Frekuensi adalah seberapa sering seseorang melakukan aktivitas jasmani yang berkaitan dengan kesehatan. Untuk setiap komponen guna mencapai derajat
kebugaran jasmani yang memadai, frekuensi latihannya adalah 3–4 kali per minggu. Otot-tot yang dilatih secara teratur dengan frekuensi cukup akan mengalami
perkembangan, serabut ototnya semakin tebal dan otot menjadi besar. Hal ini disebut dengan hipertropi.
2. Intensitas
Intensitas adalah seberapa besar seseorang berlatih selama latihan. Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, seseorang harus melakukan aktivitas jasmani
yang lebih berat dari biasanya. Takaran beratnya latihan bergantung pada tujuannya.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
98
Tugas
1. Mari melakukan latihan gerakan-gerakan:
a. Pull up b. Squat trust
c. Sprint
2. Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan gerakan.
3. Buatlah program latihan yang terencana dan terprogram.
4. Praktikkan program yang telah direncanakan tersebut secara teratur dan
berkelanjutan.
Rangkuman
Kebugaran jasmani adalah suatu derajat atau kemampuan seseorang dalam rangka melakukan kegiatan sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Untuk hidup sehat harus melakukan pola hidup sehat. Tujuan latihan-latihan fisik adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan
ergosistem tubuh. Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, antara lain pull up, back up, shuttle run, lari zig-zag, squat thrust, dan lain-lain. Untuk dapat
meningkatkan kebugaran jasmani, latihannya harus memenuhi prinsip-prinsip sebagai berikut.
a.
Dilakukan secara teratur, disiplin, dan kontinu. b.
Dilakukan secara berulang-ulang. c.
Menggunakan beban yang lebih.
3. Waktu
Waktu adalah lamanya aktivitas jasmani dilakukan dengan seberapa lama latihan berlangsung tergantung pada komponen kebugaran yang dilatih. Bagi anak-anak
SD waktu aktif bergerak selama 30–60 menit.
4. Tipe
Tipe adalah kekhasan dari bentuk latihan yang dilakukan siswa untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Kekhasan latihan itu terkait dengan sistem energi
untuk melaksanakan suatu kegiatan. Latihan kebugaran jasmani yang teratur dan berkelanjutan bagi anak-anak sangat
bermanfaat karena: 1.
Merangsang pertumbuhan tulang. 2.
Mengembangkan kapasitas paru-paru. 3.
Memperlancar peredaran darah. 4.
Mengurangi kolesterol.
Kategori