Senam
43
2. Pelemasan otot bahu, dada, dan punggung
Pelemasan otot bahu, dada, dan punggung terdiri atas beberapa gerakan sebagai berikut.
a. Meregangkan otot bahu dan dada
Cara merenggangkan otot bahu dan dada, yaitu tekuklah kedua tangan di depan dada, pada hitungan 1 dan 2 tarik lengan ke belakang dengan kedua
tangan ditekuk, kemudian hitungan 3 dan 4 tariklah tangan ke samping dengan dibuka. Gerakan ini dapat dibuat variasi, misalnya gerakannya membentuk
huruf I atau huruf S. Kaki dalam posisi kangkang.
b. Meregangkan otot punggung Cara melakukan gerakan meregangkan otot punggung yaitu dengan
menjalinkan kedua tangan ke depan dada kemudian dorong dan tahan gerakan ini sampai 2 × 8 hitungan. Kedua kaki dalam posisi kangkang.
3. Pelemasan otot pinggang dan perut
a. Membungkukkan badan ke depan Cara melakukan gerakan membungkukkan badan ke depan, yaitu dengan
membungkukkan badan ke depan sampai tangan menyentuh tanah, kemudian menengadahkan badan, gerakan ini ditahan sampai 2 × 8 hitungan.
Posisi kaki lurus dan rapat.
b. Menekuk badan ke kiri dan kanan Cara melakukan gerakan menekuk badan ke kiri dan kanan, yaitu dengan
menekuk badan ke kiri dan ke kanan dengan kedua tangan di pinggang. Tahan gerakan ini masing-masing 1 × 8 hitungan. Posisi kaki merapat, dan
jaga keseimbangan agar tidak jatuh.
4. Pelemasan otot kaki
a. Menekuk lutut Cara melakukan gerakan ini adalah dengan berdiri kedua kaki rapat, kemudian
tekuk lutut kanan ke atas, luruskan ke depan, dan kaki kiri sebagai tumpuan. Lakukan gerakan ini sampai 1 × 8 hitungan. Lakukan secara bergantian.
b. Duduk selonjor mencium lutut Cara melakukan gerakan duduk selonjor mencium lutut adalah dengan duduk
dan kedua kaki rapat dan lurus ke depan, kemudian bungkukkan badan sampai hidung mencium lutut, tahan gerakan ini sampai 1 × 8 hitungan.
2. Pendinginan Cooling Down
Pendinginan berguna untuk memulihkan otot kepada keadaan semula. Gerakan pendinginan ini dapat dilakukan seperti pada gerakan pemanasan hanya bedanya
dalam bentuk peregangan. Hitungan gerakan ini dapat dilakukan 1 × 8 atau 2 × 8 hitungan. Latihan gerakan pendinginan dilakukan setelah melakukan latihan inti.
Tujuan gerakan pendinginan agar otot kembali rileks.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
44
Senam lantai merupakan salah satu dari rumpun senam. Sesuai dengan namanya senam lantai, maka gerakan-gerakannya atau bentuk latihannya dilakukan di lantai.
Senam lantai disebut juga latihan bebas, oleh karena itu pada waktu melakukan gerakan senam tidak menggunakan benda-benda atau alat-alat lain.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga keselamatan ketika melakukan senam lantai, antara lain:
1. Melakukan pemanasan sebelum beraktivitas.
2. Gerakan dimulai dari yang mudah ke yang sukar.
3. Konsentrasi penuh pada saat melakukan gerakan.
4. Mematuhi ketentuan-ketentuan tekniknya maupun instrukturguru olahraga.
5. Berpakaian senam yang sesuai.
6. Melakukan pendinginanrelaksasi sesudah melakukan aktivitas latihan.
Tujuan melakukan senam lantai, selain peningkatan dalam melakukan bentuk- bentuk latihan senam lantai juga sebagai latihan yang kelak akan mempermudah
melakukan bentuk latihan lain atau gerakan senam alat. Bentuk-bentuk latihan senam lantai bermacam-macam gerakannya. Di antaranya sebagai berikut.
1. Guling Depan Forward Roll
Guling ke depan adalah gerakan berputar ke depan dengan posisi badan membulat dan dilakukan di lantai atau matras. Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan
dua cara, yaitu guling depan dengan awalan jongkok dan guling depan dengan awalan berdiri.
a. Guling depan awalan jongkok
Cara melakukan latihan guling depan awalan jongkok, yaitu sebagai berikut. 1.
Posisi awal kaki jongkok dengan kedua telapak tangan menapak di matras. 2.
Pantat diangkat ke atas dan kedua sikut dibengkokkan. 3.
Kepala dimasukkan di antara kedua tangan. 4.
Berat badan berada di depan dan bertumpu pada pundak. 5.
Gulingkan badan lurus ke depan. 6.
Kedua tangan memeluk lutut sehingga posisi badan bulat. 7.
Mendarat dengan kedua kaki ditekuk. 8.
Badan jongkok dengan kedua tangan diluruskan ke depan. Perhatikan gambar
B. Senam Lantai
Gambar 3.2 Guling depan awalan jongkok
Sumber: Dokumen Penerbit
