Pelemasan Sendi Kaki Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehata

Kebugaran Jasmani 95 Berikut ini contoh latihan yang terencana dan terprogram berdasarkan tujuannya: Komponen Prinsip Kebugaran Terkait Kesehatan Tingkat Dasar Kebugaran Terkait Kesehatan Tingkat Menengah Kebugaran untuk Prestasi Olahraga Frekuensi Intensitas Waktu Tipe K e m a j u a n dan kekhas- an 3 kali per minggu. 50–60 denyut nadi maksimal. 30 menit total keseluruhan. Jalan, joging, lari, permainan, dan akti- vitas yang me- merlukan peralatan sederhana. Biarkan anak maju menurut temponya, kemajuan minimal. 3–5 kali per minggu 60–70 denyut nadi maksimal. 40–60 menit total keseluruhan. Joging, lari, permain- an, kompetisi antar kelas dan sekolah. Pengenalan program bervariasi. 5–6 kali per minggu 65–90 denyut nadi maksimal. 60–120 menit total keseluruhan. Program latihan, lari, aerobik, kompetisi olahraga antarsekolah. Penerapan prinsip set, repetisi, dan latihan untuk memenuhi hasil yang diharapkan. Mengapa kita harus melakukan latihan yang terencana dan terprogram? Karena dampak dari latihan tersebut dapat berpengaruh pada hal-hal berikut ini. 1. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. 2. Memperkuat sendi dan otot. 3. Mengurangi lemak. 4. Menurunkan kadar gula darah. 5. Memperbaiki bentuk tubuh. 6. Memperlambat proses penuaan. 7. Menambah semangat dan vitalitas tubuh. Berikut ini adalah unsur-unsur latihan untuk peningkatan kebugaran jasmani.

1. Latihan Daya tahan Otot

Latihan daya tahan otot terdiri atas pull up dan back up. a. Pull up angkat tubuh Cara melakukannya pull up adalah sebagai berikut. 1. Berdiri di bawah tiang horizontal. 2. Kedua tangan memegang tiang posisi menggantung. Sumber: Pendidikan Kebugaran Jasmani Orientasi Pembinaan Disepanjang Hayat 2001 hal 49 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 96 Gambar 7.15 Pull up Sumber: Dokumen Penerbit 3. Angkat tubuh sampai dagu di atas tiang, tahan sebentar. 4. Tubuh diturunkan kembali. 5. Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang. b. Back up Cara melakukannya back up adalah sebagai berikut. 1. Posisi tidur telungkup. 2. Kedua tangan saling berpegangan di belakang kepala. 3. Angkat badan dan kaki bersama-sama. 4. Tahan beberapa saat. 5. Kembali ke sikap semula. 6. Lakukan gerakan tersebut secara berulang- ulang. Contoh lain dari bentuk latihan daya tahan otot adalah semua bentuk weight training. Dalam latihan ini hal yang perlu mendapat perhatian adalah latihannya disesuaikan dengan batasan daya tahan otot. Contohnya squats dengan beban, rowing, triceps stretch, dan wrist roll.

2. Latihan Kelincahan Agility

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat mengubah posisi tubuh berulang-ulang. Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: a. Lari bolak-balik shuttle run b. Zig-zag lari berbelok-belok melewati rintangan c. Lari menerobos teman yang berdiri kangkang dan melompati teman yang merangkak. d. Squat thrust. Gambar 7.16 Pull up Sumber: Dokumen Penerbit