Kebugaran Jasmani
35
c. Gerobak dorong
Cara melakukan gerakan gerobak dorong adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh telungkup dan berdiri dengan
kedua tangan. 2.
Kedua kaki dipegang oleh teman. 3.
Lakukan gerakan berjalan dengan kedua tangan.
4. Lakukan gerakan secara bergantian.
Gambar 2.21 Gerobak dorong
Sumber: Dokumen Penerbit
b. Pull up
Cara melakukan gerakan pull up adalah sebagai berikut. 1.
Siapkan palang sebagai pegangan. 2.
Posisi tubuh bergelantung dengan kedua tangan memegang palang.
3. Angkat tubuh ke atas hingga palang di
depan dada. 4.
Turunkan tubuh ke bawah seperti posisi awal.
5. Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan
menurunkannya kembali secara berulang- ulang.
Gambar 2.20 Pull up
Sumber: Dokumen Penerbit
Gambar 2.19 Push up
Sumber: Dokumen Penerbit
a. Push up
Cara melakukan gerakan push up adalah sebagai berikut. 1.
Posisi tubuh tidur telungkup. 2.
Kedua telapak tangan menyentuh lantai di samping dada. 3.
Kedua kaki dirapatkan dan jari-jari kaki menyentuh lantai. 4.
Angkat tubuh ke atas hingga kedua tangan lurus. 5.
Turunkan tubuh ke bawah, tetapi tidak menyentuh lantai. 6.
Lakukan gerakan mengangkat tubuh dan menurunkannya kembali secara berulang- ulang.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
36
Gambar 2.23 Gerakan mengangkat kaki
Sumber: Dokumen Penerbit
d. Tarik tambang
Cara melakukan gerakan tarik tambang adalah sebagai berikut. 1.
Siapkan tambang atau tali yang kuat. 2.
Bentuklah dua kelompok dengan jumlah anggota yang sama. 3.
Peganglah kedua ujung tambang sesuai dengan kelompok masing-masing. 4.
Lakukan tarik tambang antara kedua kelompok.
Gambar 2.22 Tarik tambang
Sumber: Dokumen Penerbit
2. Latihan Kekuatan Otot Perut
Latihan otot perut juga dapat dilakukan dengan perorangan ataupun berpasangan. Contohnya, gerakan mengangkat kaki dilakukan secara perorangan, sedangkan sit up
dapat dilakukan secara perorangan ataupun secara berpasangan. a.
Gerakan mengangkat kaki Cara melakukan gerakan mengangkat kaki adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh tidur telentang dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Kedua kaki dirapatkan.
3. Tarik napas dalam-dalam bersamaan dengan mengangkat kaki ke atas.
4. Tahan napas dan turunkan kaki ke bawah, tetapi jangan disentuhkan dengan lantai
hingga beberapa saat. 5.
Keluarkan pernapasan bersamaan dengan menurunkan kaki ke lantai. 6.
Lakukan gerakan secara berulang-ulang.
Kebugaran Jasmani
37
b. Sit up
Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan ataupun berpasangan. Latihan berpasangan dilakukan bagi para pemula karena mereka belum terbiasa sehingga
jika melakukannya secara perorangan gerakan menjadi salah, sebab kaki akan terangkat. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1. Satu orang dalam posisi tidur telentang dengan kedua kaki dirapatkan dan posisi
lutut agak dibengkokkan. 2.
Kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
Gambar 2.24 Sit up
3. Satu orang lainnya memegang kaki untuk menahan
agar kaki tidak terangkat. 4.
Angkat badan ke atas hingga dada menyentuh kaki, dengan dibantu teman menahan kaki agar tidak
terangkat. 5.
Turunkan badan hingga pada posisi semula. 6.
Lakukan gerakan secara berulang-ulang dan bergantian.
3. Latihan Kekuatan Otot Kaki
Latihan otot kaki dapat dilakukan dengan melakukan kegiatan naik turun tangga dan gerakan squat jump. Adapun cara melakukannya adalah sebagai berikut.
a. Naik turun tangga
Gambar 2.25 Naik turun tangga
Sumber: Dokumen Penerbit
Cara melakukan gerakan naik turun tangga adalah sebagai berikut.
1. Siapkan tangga yang memiliki beberapa
anak tangga. 2.
Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki kiri untuk menaiki tangga.
3. Langkahkan kaki kanan yang diikuti kaki
kiri untuk menuruni tangga. 4.
Lakukan gerakan secara berulang- ulang.
Sumber: Dokumen Penerbit
b. Squat jump
Cara melakukan gerakan squat jump adalah sebagai berikut.
1. Posisi tubuh jongkok, tungkai kaki kiri
sebagai tumpuan untuk duduk, dan kedua tangan berada di belakang kepala.
2. Loncatkan tubuh ke atas dengan tangan tetap
berada di belakang kepala, diikuti tumpuan dengan posisi kebalikan, yaitu tumpuan
dengan tungkai kaki kanan.
3. Lakukan gerakan secara berulang-ulang.
Gambar 2.26 Squat jump
Sumber: Dokumen Penerbit
