Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6
94
7. Pelemasan Sendi Kaki
Cara melakukan pelemasan sendi kaki adalah sebagai berikut.
a. Berdiri tegak, kedua kaki rapat.
b. Kedua tangan di pinggang.
c. Angkat kaki kanan ke depan.
d. Putar ujung kaki ke kanan dan ke kiri.
e. Kembali ke sikap semula.
f. Angkat kaki kiri ke depan.
g. Putar ujung kaki ke kanan dan ke kiri.
h. Kembali ke sikap semula.
i. Lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki
kiri.
Gambar 7.13 Pelemasan sendi kaki
Sumber: Dokumen Penerbit
Kebugaran Jasmani
94
C. Latihan yang Terencana dan Terprogram
Latihan terencana dan terprogram adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip latihan tertentu berdasarkan rancangan aktivitas fisik yang
sudah tersusun. Dengan demikian, mekanisme fisik akan bertambah baik dan bugar. Agar kebugaran jasmani tetap terjaga, maka harus menyusun program latihan yang
terencana dan terprogram dengan baik.
Latihan fisik yang terencana dan terprogram tersusun dalam empat tahap, yaitu: 1.
Tahap diagnose Pada tahap ini sasarannya untuk menghimpun data potensi peserta, seperti
riwayat kesehatan, gaya hidup, pengukuran kesehatan dan komponen kebugaran, serta pemilihan program latihan.
2. Tahap dasar
Pada tahap ini berisi latihan dasar kebugaran. Tujuannya untuk memberi kesempatan tubuh beradaptasi terhadap pembebanan latihan sebelum mengikuti
program latihan sebenarnya.
3. Tahap peningkatan
Pada tahap ini berisi latihan lanjutan dengan takaran sesuai dengan tujuan yang hendak dicapai guna meningkatkan status kebugaran jasmani.
4. Tahap pemeliharaan
Pada tahap ini berisi serangkaian latihan untuk mempertahankan status kebugaran yang telah dicapai pada periode sebelumnya.
Tahap Diagnose
Tahap Dasar
Tahap Peningkatan
Tahap Pemeliharaan
Mengetahui tingkat kebugaran
Mencapai kebugaran minimal
Meningkatkan kebugaran
Mempertahankan kebugaran
Kebugaran Jasmani
95
Berikut ini contoh latihan yang terencana dan terprogram berdasarkan tujuannya:
Komponen Prinsip
Kebugaran Terkait Kesehatan Tingkat
Dasar Kebugaran Terkait
Kesehatan Tingkat
Menengah Kebugaran untuk
Prestasi Olahraga
Frekuensi Intensitas
Waktu Tipe
K e m a j u a n dan kekhas-
an 3 kali per minggu.
50–60 denyut nadi maksimal.
30 menit total keseluruhan.
Jalan, joging, lari, permainan, dan akti-
vitas yang me- merlukan peralatan
sederhana.
Biarkan anak maju menurut temponya,
kemajuan minimal. 3–5 kali per minggu
60–70 denyut nadi maksimal.
40–60 menit total keseluruhan.
Joging, lari, permain- an, kompetisi antar
kelas dan sekolah.
Pengenalan program bervariasi.
5–6 kali per minggu 65–90 denyut nadi
maksimal. 60–120 menit total
keseluruhan. Program latihan, lari,
aerobik, kompetisi olahraga antarsekolah.
Penerapan prinsip set, repetisi, dan latihan
untuk memenuhi hasil yang diharapkan.
Mengapa kita harus melakukan latihan yang terencana dan terprogram? Karena dampak dari latihan tersebut dapat berpengaruh pada hal-hal berikut ini.
1. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.
2. Memperkuat sendi dan otot.
3. Mengurangi lemak.
4. Menurunkan kadar gula darah.
5. Memperbaiki bentuk tubuh.
6. Memperlambat proses penuaan.
7. Menambah semangat dan vitalitas tubuh.
Berikut ini adalah unsur-unsur latihan untuk peningkatan kebugaran jasmani.
1. Latihan Daya tahan Otot
Latihan daya tahan otot terdiri atas pull up dan back up. a.
Pull up angkat tubuh Cara melakukannya pull up adalah sebagai berikut.
1. Berdiri di bawah tiang horizontal.
2. Kedua tangan memegang tiang posisi menggantung.
Sumber: Pendidikan Kebugaran Jasmani Orientasi Pembinaan Disepanjang Hayat 2001 hal 49
Kategori