Mengangkat Beban dengan Dua Lengan Mengangkat Beban dengan Satu Lengan

Gambar 5.4 Mengangkat beban dengan satu lengan Sumber: www.corbis.com Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan squat thurs . Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak. Latihan 2 Kerjakan latihan berikut dengan benar 1. Apa yang dimaksud dengan kekuatan? 2. Manfaat apa yang akan diperoleh jika kita mempunyai kekuatan tubuh yang prima? 3. Latihan-latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan? Jelaskan 4. Praktikkan latihan push up sebanyak 20 kali 5. Praktikkan latihan sit up sebanyak 20 kali

C. Latihan Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik. Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMAMA Kelas XI 62 • Meningkatkan kemampuan kerja jantung • Meningkatkan semua komponen isik lainnya • Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis • Meningkatkan daya releks • Meningkatkan kemampuan kerja otot Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu daya tahan otot muscle endurance dan daya tahan jantung-paru cardiovascular endurance.

1. Daya Tahan Otot

Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal RM. Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up , dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM. Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot dengan menggunakan barbel.

a. Press

Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban di depan dada atau sambil duduk. Gambar 5.5 Press Pelajaran 5 Aktivitas Peningkatan Kebugaran 1 63 Gambar 5.6 Bench press

c. Curl

Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas. Gambar 5.7 curl

b. Bench Press

Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus. Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMAMA Kelas XI 64