Bench Press Daya Tahan Otot

d. Step Up

Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di pundak. Gambar 5.8 Step up

2. Daya Tahan Jantung-Paru

Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country. a. Fartlek speed play adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam. b. Latihan interval interval training adalah latihan yang dilakukan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit. c. Lari jarak jauh long running sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar. d. Renang jarak jauh long swimming, dilakukan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang Pelajaran 5 Aktivitas Peningkatan Kebugaran 1 65 digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut. e. Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan. Gambar 5.9 Cross country dapat melatih daya tahan jantung-paru Sumber: blog.mlive.com Latihan 3 Kerjakan latihan berikut dengan benar 1. Sebutkan beberapa manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik 2. Jelaskan beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan otot 3. Latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru? 4. Praktikkan gerakan curl dengan bimbingan gurumu 5. Praktikkan gerakan step up dengan benar Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMAMA Kelas XI 66