2. Gerakan-gerakan serangan kaki berikut ini. • Tendangan lurus
• Tendangan tusuk • Tendangan jejag
• Tendangan celorong • Tendangan T
• Tendangan kepret • Tendangan belakang
• Tendangan kuda • Tendangan taji
• Tendangan sabit • Tendangan baling
• Tendangan baling setengah • Hentak bawah
• Sapuan • Sabetan
• Besetan • Dengkulan
• Guntingan Lakukan latihan teknik dasar ini beberapa kali, sehingga kamu lancar dan
dapat memeragakannya dengan baik dan benar.
C. Praktikkanlah latihan-latihan berikut
1. Jenis-jenis serangan tangan berikut ini. • Pukulan depan
• Pukulan samping • Pukulan sangkol
• Pukulan lingkar • Tebasan
• Tebangan • Sangga
• Tamparan • Kepret
• Tusukan • Totokan
• Gentusan • Cengkeraman
• Patukan • Sikuan
• Dobrakan
Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk
SMAMA Kelas XI 56
Pelajaran
5
Aktivitas Peningkatan Kebugaran 1
S e t i a p o r a n g t e n t u menginginkan agar tubuhnya tetap
bugar dan sehat. Kebugaran jasmani tidak dapat diperoleh begitu saja.
Tingkat kebugaran jasmani sangat bergantung pada latihan aktivitas
komponen-komponen jasmani yang dapat menunjangnya. Komponen
k e b u g a r a n j a s m a n i t e r s e b u t mencakup kelincahan, kekuatan,
dan daya tahan. Bagaimana cara meningkatkan ketiga komponen
tersebut? Bentuk latihan apa s a j a k a h ya n g b i s a d i l a k u k a n
untuk meningkatkan kesegaran jasmani? Anda akan mengetahui
jawabannya setelah mengikuti pelajaran berikut.
Sumber: cdn-viper.demandvideo.com
Peningkatan Kebugaran Jasmani
Peta Konsep
K
a
ta
Kunci
• Daya tahan • Fartlek
• Kekuatan • Kelincahan
Latihan Kekuatan Latihan Daya
Tahan
• Kontraksi • Koordinasi
• Latihan beban • Otot
Latihan Kelincahan
Gerakan naik-turun pada anak tangga
Berlari bolak-balik antara dua garis
Melompat-lompat dengan tali
Berlari zigzag melewati rintangan
Mengangkat beban dengan satu lengan
Mengangkat beban dengan dua lengan
Latihan Daya Tahan Otot
Latihan Daya Tahan Jantung
Paru
Bench press Press
Step up Curl
Latihan interval
Fartlek
Lari jarak jauh
Renang jarak jauh
Cross country
Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMAMA Kelas XI
58
Lincah berarti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah berhubungan dengan reaksi terhadap perubahan arah sehingga keputusan harus
diambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat.
Kemampuan bergerak dengan gesit membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya tahan otot juga perlu turut dilatih.
Latihan kelincahan agility dapat dilakukan dalam berbagai bentuk. Keragaman atau variasi gerakan dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan
kelincahan yang mudah dilakukan adalah di antaranya sebagai berikut. 1. Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan berulang-ulang
seperti gerakan berlari. 2.
Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat 10 m dalam selang waktu tertentu.
A. Latihan Kelincahan
Gambar 5.1
a Gerakan naik turun pada anak tangga dan b Berlari bolak-balik
Sumber:
www.itbootcamp.com dan crossitkids.typepad.com
3. Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat
divariasikan. 4. Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok,
maju mundur, membuat lingkaran, dan lain sebagainya.
Pelajaran 5 Aktivitas Peningkatan Kebugaran 1
59
Gambar 5.2
a Melompat-lompat dengan tali dan b Berlari zigzag melewati rintangan
Sumber:
www.corbis.com
Latihan 1
Kerjakan latihan berikut dengan benar 1.
Apakah yang dimaksud dengan kelincahan? 2. Komponen isik apa yang dapat memperlihatkan kelincahan seseorang?
3. Latihan seperti apa yang dapat meningkatkan kelincahan?
4. Lakukanlah gerakan melompat-lompat dengan tali sebanyak 20 kali
5. Praktikkan gerakan naik turun pada anak tangga secara berulang-ulang
Berdasarkan pengamatan terhadap jenis gerakannya, terlihat bahwa pada latihan kelincahan dibutuhkan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua
kemampuan tersebut berpadu untuk suatu gerakan berubah arah dalam waktu yang singkat.
Kekuatan adalah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi suatu tahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang
baik. • Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas
• Mencegah kemungkinan cedera • Menunjang eisiensi kerja
• Memperkuat stabilitas persendian
B. Latihan Kekuatan
Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMAMA Kelas XI
60
Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban. Beberapa ahli olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah
dapat melakukan latihan beban, tentunya dengan sistematis, terprogram, dan harus didampingi oleh instruktur ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbel
atau mesin latihan beban yang dilakukan di itness center memerlukan biaya yang
relatif mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan dengan menggunakan beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut
cukup baik, hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa ditambah atau dikurangi sesuai kebutuhan.
Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini
adalah beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.
1. Mengangkat Beban dengan Dua Lengan
Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan
inilah yang menyebabkan otot menjadi kuat.
Gambar 5.3
Mengangkat beban dengan dua lengan
Sumber:
www.corbis.com
2. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan
Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban
diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban.
Pelajaran 5 Aktivitas Peningkatan Kebugaran 1
61
Gambar 5.4
Mengangkat beban dengan satu lengan
Sumber:
www.corbis.com
Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up,
back up, squat jump, dan squat thurs
. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak.
Latihan 2
Kerjakan latihan berikut dengan benar 1.
Apa yang dimaksud dengan kekuatan? 2.
Manfaat apa yang akan diperoleh jika kita mempunyai kekuatan tubuh yang prima?
3. Latihan-latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan?
Jelaskan 4.
Praktikkan latihan push up sebanyak 20 kali 5.
Praktikkan latihan sit up sebanyak 20 kali
C. Latihan Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan
yang baik.
Gelanggang Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMAMA Kelas XI
62
