Bersepeda dengan Aman di Jalan Raya

Bersepeda merupakan cara terbaik untuk memperoleh kesehatan. Jika sudah lama tidak berolahraga, mulailah dengan perlahan agar tubuh mengalami rekondisi. Bersepedalah dengan jarak yang pendek pada tahap permulaan kurang dari sejam dan usahakan secara berkala 4-5 kali dalam seminggu. Pada masa ini, tubuh akan mengalami penyesuaian. Guna menghindari cedera, jangan bersepeda terlalu berat atau dalam jarak yang jauh. Setelah seminggu atau dua minggu berikutnya, kondisi tubuh sudah siap untuk menambah jarak dan waktu bersepeda lebih panjang. Jika memungkinkan, ikutlah bergabung dengan klub sepeda setempat.

4. Olahraga Renang

Berenang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Dengan berenang, seluruh tubuh bergerak dan melibatkan otot-otot besar seperti otot perut, otot lengan, pinggul, pantat dan paha. Berenang yang memenuhi syarat kesehatan dan keamanan, termasuk sebagai olahraga aerobik yang akan membuat paru-paru sehat dan melenturkan sendi terutama di bagian leher, bahu, dan pinggul. Renang juga baik bagi orang yang kelebihan berat badan, hamil, lanjut usia, atau penderita arthritis . Ketika berenang, seluruh berat badan ditahan air atau mengapung sehingga sendi-sendi tubuh tidak terlalu berat menopang badan. Dengan renang, tubuh akan terlatih menggunakan pernapasan secara eisien. Tubuh akan membakar sekurang-kurangnya 275 kalori perjam, setara dengan bersepeda dan jalan cepat. Agar olahraga berenang memberikan manfaat yang maksimal, dianjurkan dilakukan dengan bantuan instruktur renang yang berpengalaman. Bahkan, lebih baik lagi jika berkonsultasi lebih dahulu dengan dokter. Perhatikan juga kualitas air, seperti kejernihan, derajat keasaman pH bahkan polusi, yang mungkin dapat mengganggu kesehatan. Mulailah dengan melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu, agar tubuh siap untuk bergerak. Pemanasan akan membuat suhu tubuh dan detak jantung meningkat perlahan-lahan. Lakukan pemanasan dengan berjalan-jalan sekitar kolam renang selama 10 menit, lalu regangkan sedikitnya 15 kali hitungan setiap otot. Peregangan merupakan salah satu upaya menghindari kram. Lakukan pemanasan dan peregangan selama 5–10 menit, lalu teruskan dengan berenang selama 20–40 menit tanpa henti. Jika memulai berenang sebagai program kebugaran, lakukanlah secara bertahap. Jangan langsung berenang selama 30 menit tanpa jeda. Mulailah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama 30 detik. Setelah beberapa minggu, latihan dapat ditingkatkan. Sebaiknya, Gambar 19.3 Renang memberikan banyak manfaat untuk kesehatan Sumber: www.corbis.com Pelajaran 19 Hidup Sehat 229