Teknik dasar renang, start dan pembalikan.

PANDUAN PELAKSANAAN PEMBELAJARAN EKSTRKURIKULER OLAHRAGA Melalui Klub Olahraga di Sekolah Dasar 82 sebagainya. Selain itu harus mengenal kondisi kolam suhu air, kedalaman dan panjang kolam untuk menjaga keselamatan siswa.

c. Teknik dasar renang, start dan pembalikan.

1 Teknik dasar renang a Gaya crawl 1 Gerakan meluncur. Gerak awalan dalam melakukan luncuran dengan meletakan salah satu kaki di dinding kolam dan kaki yang satu lagi di dasar kolam. Kedua tangan lurus diatas kepala dan menjepit kedua telinga. Kepala pada posisi lurus dengan kedua tangan dan dagu sedikit dirapatkan ke dada. Kemudian badan direndahkan masuk kedalam air dan kaki mendorong badan kearah depan kemudian kedua kaki dirapatkan. 2 Gerakan kaki. Kaki gaya crawl diayun dari pangkal paha dan diayun secara bergantian. Lebar ayunan kaki hanya selebar satu telapak tangan. Posisi tungkai dari pangkal paha hingga ujung kaki dalam posisi lurus terutama posisi lutut dan telapak kaki. Bila posisi lutut menekuk yang terjadi adalah memperbesar hambatan dan mempengaruhi dorongan sangat kecil karena membutuhkan tenaga yang besar. Posisi telapak kaki yang mencangkul juga tidak dapat menimbulkan dorongan sehingga akan mengalami kesusahan berjalan. 3 Gerakan tangan. Tangan pada gaya crawl dilakukan dengan cara menarik tangan ke arah kaki dengan posisi telapak tangan tertutup jari-jarinya tujuannya agar kayuhan yang dilakukan tangan dapat menimbulkan dorongan maju. Gerakan lengan saat berada di dalam air dengan menekuk bagian siku saat telapak berarda di bawah badan dan diluruskan kembali hingga kearah samping badan. Kemudian siku akan keluar lebih dulu dibandingkan dengan telapak tangan serta diayun ke arah depan dengan ujun jari yang akan masuk ke air lebiih dulu. Gerakan tangan juga dilakukan bergantian antara kiri dan kanan. Gerakan yang dilakukan adalah kerakan kontinyu sehingga tidak ada saat berhenti. 4 Gerakan pengambilan nafas. Gerak pengambilan nafas pada gaya crawl dilakukan dengan cara menolehkan kepala ke PANDUAN PELAKSANAAN PEMBELAJARAN EKSTRKURIKULER OLAHRAGA Melalui Klub Olahraga di Sekolah Dasar 83 kanankiri sesuai dengan kebiasaan. Menolehkan kepala ke arah keluar air bersamaan dengan saat siku keluar dari air dan masuk kembali ke air bersamaan dengan ujung jari masuk ke air. Pernafasan pada saat renang dilakukan dengan menggunakan mulut agar air tidak masuk kedalam hidung hal ini dikarenakan rongga mulut dapat dikendalikan secara sadar untuk menahan air masuk. Waktu pengambilan nafas dilakukan pada saat kepala menoleh dan membuang nafas pada saat kepala masuk kedalam air. b Gaya dada 1 Gerakan meluncur. Gerakan meluncur pada gaya dada diawali dengan gerakan mendorong dari tembok, kedua tangan lurus kedepan dan lengan menjepi kedua telinga. Dilanjutkan dengan satu kali kayuhan tangan dan satu kali kayuhan kaki dan pada kayuhan tangan berikutnya kepala juga muncul ke luar dari permukaan air. 2 Gerakan kaki. Gerakan kaki gaya dada menyerupai gerakan kaki katak saat berenang hanya saja lutut dibuka jauh lebih sempit dibanding pergelangan kaki. Pada saat kaki ditekuk pergelangan kaki ditarik kearah luar lutut kemudian pergelangan kaki diputar seperti bentuk cangkul. Kemudian diayun kearah luar dan berakhir dengan menutupmerapatkan tungkai. Begitu seterusnya gerakan kaki dilakukan. 3 Gerakan tangan. Berawal dari gerakan kedua tangan lurus ke depan dan dilanjutkan dengan gerakan membuka secara bersamaan kearah luar badan dan menarik tangan kearah badan. Siku dalam posisi ditekuk saat lengan berada dibawah badan, dilanjutkan dengan gerakan mendorong lengan kearah kaki. Melalui bawah dada kedua tangan didorong kearah depan hingga posisi tangan seperti posisi tangan pada saat meluncur. Jari-jari tangan dalam posisi rapat pada saat melakukan kayuhan. 4 Gerakan pengambilan nafas. Bersamaan dengan gerakan tangan mendorong ke depan kepala juga diangkat keluar air untuk melakukan ambil nafas. Pada saat tangan dalam posisi lurus didepan bersamaan itu kepala juga ditundukan untuk PANDUAN PELAKSANAAN PEMBELAJARAN EKSTRKURIKULER OLAHRAGA Melalui Klub Olahraga di Sekolah Dasar 84 masuk kedalam air. Pengambilan nafas dilakukan dengan menggunakan mulut, sama seperti gerakan pengambilan nafas pada gaya yang lainnya. c Gaya punggung 1 Gerakan meluncur. Meluncur pada punggung hampir menyerupai dengan meluncur pada gaya crawl namun dilakukan secara terbalik. Wajah menghadap ke langit. Kedua tangan menjepit telinga dan kepala sedikit menunduk hidung pada saat meluncur melakuakn hembusan, hal ini bertujuan agar air tidak masuk kedalam hidung. Posisi tubuh dari ujung tangan sampai ujun kaki tetap berada dalam posisi lurus tidak boleh menekuk pada bagian perut. Alasannya agar habatan air dapat diperkecil dengan posisi badan yang stripline. 2 Gerakan kaki. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha hingga ujung kaki dengantelapak kaki yang lurus. Hal ini mengingat pada prinsip dayung, tidak ada dayung yang bengkok. Lutut tidak boleh keluar air, karena dapat memperbesar hambatan. Tungkai bawah boleh menekuk kedalam air dan tidak menarik lutut keluar air. 3 Gerakan tangan. Gerakan tangan gaya backcrawl dilakukan dengan menarik tangan dari arah kepala menuju ke arah kaki. Telapak tangan dalam keadaan jari-jari rapat. Lengan atas pada saat ditarik mendekati badan agar memiliki kayuhan yang kuat. Posisi keluar dari air dapat dilakukan dengan mengeluarkan ibu jari atau kelingking terlebih dahulu kemudian lengan diayun lurus diluar air dan masuk dengan jari kelingking terlebih dahulu. Gerakan dilakukan dengan kontinyu. 4 Gerakan pengambilan nafas. Walaupun posisi wajah menghadap kearah langit akan tetapi salah menepatkan timing bernafas maka hidung dapat kemasukan air akibat dari air yang terbawa oleh telapak tangan yang diayunkan. Pengambilan nafas yang dilakukan juga melalui mulut. PANDUAN PELAKSANAAN PEMBELAJARAN EKSTRKURIKULER OLAHRAGA Melalui Klub Olahraga di Sekolah Dasar 85 d Gaya kupu-kupu 1 Gerakan meluncur. Posisi awal pada gerakan meluncur pada gaya kupu-kupu sama dengan gerakan meluncur pada gaya crawl. Namun yang berbeda terletak pada gerakan lanjutannya yaitu dengan mengayunkan kedua kaki secara bersamaan untuk membantu dorongan pada saat meluncur. 2 Gerakan kaki. Posisi kaki gaya kupu-kupu rapat dan bergerak secara bersama-sama. Gerakan kaki tidak hanya berawal dari pangkal paha seperti pada gerakan gaya punggung dan crawl akan tetapi harus dimulai dari gerakan badan. Prinsip gerak pada gaya kupu-kupu adalah prinsip pecut, dimana badan sebagai pangkal dan ujung kaki sebagai ujung pecut yang dikibaskan sehingga mendapatkan dorongan untuk dapat berjalan ke depan. Lutut tidak boleh terbuka karena akan mengurangi dorongan dari kayuhan kaki. Selain itu pergelangan kaki tidak boleh terbuka juga. 3 Gerakan tangan. Tangan di gerakan secara bersamaan dan diayun memutar ke arah depan dan masuk ke dalam air dengan posisi ujung jari dari dua tangan secara bersama- sama masuk ke dalam air. Alur gerak tangan di dalam air sama dengan alus gerak tangan gaya crawl hanya saja dilakukan secara berbarengan. 4 Gerakan pengambilan nafas. Pengambilan nafas yang dilakukan pada gerakan gaya kupu-kupu yaitu dengan cara mengangkat kepala kedepan dan kemudian dimasukan kembali kedalam air. Pengangkatan kepala bersamaan dengan kedua tangan keluar dari air dan kepala masuk ke air bersamaan dengan kedua tangan masuk kedalam air. 2 Teknik start Teknik start adalah suatu teknik yang digunakan untuk mengawali renang dalam sebuah perlombaan. Ada beberapa cara dalam melakukan loncat start yang dapat dilihat dalam table dibawah ini: Flat or Grab Start Track Start Forward One Foot Forward, Lean Forward Track Start Back One Foot Forward, Lean Back PANDUAN PELAKSANAAN PEMBELAJARAN EKSTRKURIKULER OLAHRAGA Melalui Klub Olahraga di Sekolah Dasar 86 A w al an To laka n M asu k ke ai r selanjutnya untuk penjelasan dapat dilihat pada buku Induk 3 Teknik pembalikan Secara umum untuk pembalikan memiliki beberapa kesamaan antara pembalikan gaya crawl dengan gaya punggung dan gaya dada dengan gaya kupu-kupu. Berikut cara melakukan pembalikan renang: a Pembalikan Gaya Crawl dan gaya punggung 1 Saat kepala melintas garis acuan belok dilakukan gerakan meluncur. 2 Saat akan memutar menarik kayuhan terakhir. 3 Posisi badan masuk kedalam air dan menarik kaki untuk melakukan putaran. PANDUAN PELAKSANAAN PEMBELAJARAN EKSTRKURIKULER OLAHRAGA Melalui Klub Olahraga di Sekolah Dasar 87 4 Kaki menempel dan menumpu ke tembok untuk memutar badan serta menolak dan meluncur dalam posisi telungkup. Pembalikan Gaya Punggung secara pelaksanaan hampir sama dengan pembalikan gaya crawl hanya saja terdapat perbedaan pada saat akan melakukan perubahan posisi dari posisi terlentang menjadi posisi tertelukup. Perubahan posisi dengan melakukan gerakan satu tangan meluncur ke depan dan satu tangan mengayuh ke belakang, selamkan kepala untuk melihat garis acuan pembalikan di dasar kolam. Selajutnya melakukan urutan gerakan pembalikan seperti pada gaya crawl. Pada gerakan akhir setelah menolak posisi badan tetap terlentang denganPosisikan telapak kaki meluncur dengan kaki dolphin, kedua tangan lurus ke depan. b Pembalikan Gaya Dada dan Gaya Kupu-kupu Pembalikan pada gaya dada dan gaya kupu-kupu memiliki kesamaan pada bagian awal yaitu dengan menyentuhkan kedua tangan secara bersamaan ke dinding. Kemudian menarik tubuh kearah dinding dan menekuk tungkai bertumpu pada dinding serta memutar badan secara menyamping. Sedangkan gerakan selanjutnya tahapan menolak dari dinding memiliki perbedaan. Perbedaan tersebut pada tahap : Gaya dada Gaya kupu-kupu Menyentuh dinding Memutar badan PANDUAN PELAKSANAAN PEMBELAJARAN EKSTRKURIKULER OLAHRAGA Melalui Klub Olahraga di Sekolah Dasar 88 Memutar Ke Samping Menolak Memutar badan Tolakan Memutar tengkurap Memutar dan meluncur Menolak Menolak dan meluncur Gerakan meluncur Meluncur Meluncur Kayuhan tangan penuh Luncuran dengan kayuhan kaki gaya kupu-kupu dilanjutkan dengan gerakan renang. Memulai gerakan renang kaki tangan gaya dada 4 Teknik finish Dalam renang teknik finish sangat perlu untuk diketahui dan memiliki peran yang menentukan sebuah kemenagan. Secara umum pada ke empat gaya renang pada saat mendekati garis finish perenang menambah kecepatan berenang. Namun perlu diketahui ke empat gaya ini memiliki teknik finish masing-masing. Pada gaya crawl dan punggung menggunakan tangan satu saat menyentuh dinding akhir, karena gerakan tangan yang dilakukan secara bergantian. Sedangkan pada gaya dada dan kupu-kupu dilakukan dengan kedua tangan secara bersama-sama, PANDUAN PELAKSANAAN PEMBELAJARAN EKSTRKURIKULER OLAHRAGA Melalui Klub Olahraga di Sekolah Dasar 89 karena gerakan tangan pada saat berenang dilakukan secara bersama dan simetris. 5 Bentuk-bentuk latihan fisik, latihan mental dan peraturan pertandingan dapat dilihat dalam buku induk. a Latihan fisik, pada olahraga renang bagi pemula kapasitas yang dikembangkan meliputi kelentukan, daya tahan dan kecepatan. b Latihan mental, untuk membentuk atlet yang baik dibutuhkan kesiapan mental dengan memberikan latihan :berfikir positif, control emosi, kontrol perhatian dan konsentrasi, kontrol prilaku, kepercayaan diri, visualisasi dan relaksasi. c Peraturan pertandingan yang harus dikuasai oleh pembina atau pelatih yang mendasar adalah peraturan dasar perlombaan pada nomor-nomor yang di lombakan.

5. Cabang Olahraga Bulutangkis a. Pegangan Raket Grip