PANDUAN PELAKSANAAN PEMBELAJARAN EKSTRKURIKULER OLAHRAGA Melalui Klub Olahraga di Sekolah Dasar
151
5 Kecepatan gerak aksi-reaksi Secara teoretik kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan
berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan terbagi ke dalam tiga bagian yaitu yaitu speed, agility dan quickness SAQ. Speed
adalah kecepatan gerak berpindah tempat dari satu titik ke titik lain seperti lari. Agility adalah kecepatan mengubah acah atau posisi tanpa kehilangan
keseimbangan. Sedangkan quickness adalah kecepatan merespon terhadap rangsang. Dalam konteks pencak silat kecepatan yang dimaksud lebih
banyak mengarah pada kecepatan quickness atau kecepatan gerak, dan agility atau kecepatan mengubah arah. Oleh karena itu hendaknya latihan
kecepatan dilakukan untuk tujuan tersebut. Bentuk-bentuk latihan kecepatan yang dapat dikembangkan dalam pencak
slat antara lain: a
dot drill, zigzag run, boomerang dll b
Hit the patch c
Kick the patch d
Punching Ball e
Ladder run dan berbagai latihan ”action speed” lainnnya.
d. Metode Latihan Sirkuit
Sirkuit training didasarkan pada asumsi bahwa seorang atlet akan dapat memperkembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya dan total
fitnessnya pada suatu satuan latihan. Namun demikian dalam mendesain sirkiut ini pelatih perlu mempertimbangkan urutan dan kemampuan apa yang
ingin dikembangkannya. Apabila latihan ini dilakukan secara baik, maka akan diperoleh beberapa keuntungan seperti dijelaskan Harsono 1988
sebagai berikut: 1 Meningkatkan berbagai komponen kondisi fisik secara serempak dalam waktu yang relatif singkat, 2 Setiap atlet dapat berlatih
menurut kemajuannya masing-masing, 4 Setiap atlet dapat meng- observasi dan menilai kemajuannya sendiri, 5 Latihan mudah diawasi, 6
Hemat waktu, karena dalam waktu singkat dapat mengembangkan banyak komponen fisik.
Metode latihan sirkuit menurut hemat saya sangat cocok diberikan kepada anak-anak, karena akan banyak variasi yang dapat dibuat dan kemungkinan
PANDUAN PELAKSANAAN PEMBELAJARAN EKSTRKURIKULER OLAHRAGA Melalui Klub Olahraga di Sekolah Dasar
152
besar bisa dilakukan dengan cara permainan. Selain itu pada latihan sirkuit intensitas latihan akan sangat moderat dan menyenangkan anak. Latihan
sirkuit dapat diberikan misalnya satu kali dalam dua minggu sebagai variasi latihan guna menghindari kebosanan dalam latihan.
Berikut adalah contoh latihan sirkuit yang dapat didesain oleh pelatih dengan mempertimbangkan berbagai aspek.
a Pos 1 berisi latihan lompat jumping dan berbagai variasinya. b Pos 2 berisi latihan fleksibilitas pinggang
c Pos 3 berisi latihan untuk menguatkan otot perut seperti sit up, mengangkat kaki sambil berbaring dll.
d Pos 4 kembali latiahn fleksibilitas pada bagian punggung e Pos 5 latihan-latihan untuk menguatkan otot lengan atau tubuh bagian
atas. f
Pos 6 skipping dan joging g Pos 7 Fleksibiltas bagian atas tubuh
h Pos 8 penguatan otot bagian belakang back extensor Demikian pula pada latihan teknik metode latihan sirkuit bisa digunakan apabila
tekniknya sudah mulai dikuasai oleh siswa. Akan tetapi pada awal-awl latihan sebaiknya digunakan metode latihan dril atau pengulangan sesuai dengan
kemampuan siswa
13. Cabang Olahraga Karate a. Teknik Dasar Karate
