PANDUAN PELAKSANAAN PEMBELAJARAN EKSTRKURIKULER OLAHRAGA Melalui Klub Olahraga di Sekolah Dasar
131
5 Menahan Block
Menahanadalah salah satu dari beberapa
cara gerak
kerja bertahan
untuk menghalangi
serangan dari
lawan yang
melakukan serangan
smash. Menahan
bertujuan untuk
menggagalkan serangan dari lawan untuk mendapatkanpoint.
Menahan block dapat dilakukan dengan dua cara yaitu: dengan
punggung badan dan dengan dengan kaki.
Gambar teknik dasar menahan block
d. Latihan Fisik
1 Komponen Kondisi Fisik yang Dominan
Kondisifisik merupakan salah satu prasyarat utama yang sangat diperlukan oleh seorang atlet guna menunjang upayanya untuk
memperoleh peningkatan prestasi pada cabang olahraga tertentu. Di dalam masing-masing cabang olahraga terdapat unsur-unsur kondisi fisik
yang dominan utama dan sangat dibutuhkan dalam spesifikasi cabang olahraga tersebut. Dalam cabang olahraga sepaktakraw komponen
kondisi fisik yang utama, antara lain adalah:
a Kecepatan speed. Kecepatan adalah kemampuan seseorang dalam
melakukan serangkaian
gerakan yang
sama secara
berkesinambungan untuk menempuh jarak tertentu agar mendapatkan waktu yang sesingkat-singkatnya.Bentuk latihan kecepatan, antara lain
adalah: lari sprint dengan jarak 40 m, 50 m, 60 m, 100 m, dan 200 m, lari akselerasi dimulai dari gerak lambat kemudian semakin cepat,
lari naik turun bukit up-down hill, lari naik turun tangga, dll.
b Kelincahan agility. Kelincahan adalah kemampuan seseorang
dalam bergerak dan berubah arah, dalam berbagai posisi di berbagai dimensi. Seseorang yang mampu berubah dari satu posisi kesuatu
posisi yang berbeda, dengan kecepatan tinggi dan kordinasi gerak yang baik, berarti memiliki kelincahanyang cukup tinggi.Bentuk latihan
kelincahan, antara lain dengan: suttle run, lari zig-zag, dogging run, dll.
c Kelentukan flexibility.Kelentukan adalah keefektifan seseorang
dalam penyesuaian dirinya untuk melakukan segala aktivitas tubuh dengan penguluran dan peregangan otot-otot, ligamen-ligamen atau
persendiansecara mudah dan luas tanpa mengalami rasa sakit atau
PANDUAN PELAKSANAAN PEMBELAJARAN EKSTRKURIKULER OLAHRAGA Melalui Klub Olahraga di Sekolah Dasar
132
cedera.Bentuk latihan kelentukan, antara lain: latihan kelenturan otot leher, latihan kelenturan sendi pergelangan tangan, lengan tangan dan
bahu, latihan kelenturan lutut, otot pinggang, sendi pinggul, cium lutut, sit-rich, split, dll.
d Koordinasi coordination.Koordinasi adalah kemampuan seseorang
dalam mengintegrasi dan merangkaikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam satu pola gerakan tunggal yang efektif, efisien dan
aman.Bentuk latihan koordinasi, antara lain dengan: kombinasi tanpa objek, misalnya: gerak samba, lempar, tangkap, tendang, sundul bola.
e Kekuatan strenght.Kekuatan adalah kemampuan seseorang dalam
menggunakan kontraksi ototnya untuk membangkitkan, menerima dan mengangkat beban atau tahanansecara maksimal pada saat
bekerja.Bentuk latihan kekuatan, misalnya seperti: mendorong dan mengangkat beban, Push up dantolak bola medicine untuk melatih
kekuatan otot lengan dan bahu, Sit up untuk melatih kekuatan otot perut, Back up back lift untuk melatih kekuatan otot punggung,
Squat jumpvertical jump untuk melatih kekuatan otot tungkai kaki dan pinggul, dll.
f Daya ledak otot kaki Power.Daya ledak adalah kemampuan
seseorang untuk mengerahkan kekuatan maksimum dengan usahadaya yang dikerahkannya dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya. Dalam hal ini biasanya dapat dikemukakan bahwa daya ledak otot atau power = kekuatan ForceXkecepatan atau Velocity P
= F X T.Bentuk latihan daya ledak otot kaki, antara lain dengan: lompat-loncat, vertical jump, side hop, dll.
g Daya Tahan endurance. Daya tahan dibedakan menjadi dua
golongan, yaitu:
1 Daya tahan otot setempatlokal local endurance yaitu
kemampuan seseorang dalam mempergunakan suatu kelompok ototnya untuk berkontraksi secara terus-menerus dalam waktu
relatif cukup lama dengan pembebanan tertentu. Daya tahan otot, bentuk latihannya antara lain: Pull upPush uptolak bola medicine
untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu, Sit up untuk melatih kekuatan otot perut, Back up back lift untuk melatih
kekuatan otot punggung, dll.
2 Daya tahan umum cardiorespiratory endurance yaitu
PANDUAN PELAKSANAAN PEMBELAJARAN EKSTRKURIKULER OLAHRAGA Melalui Klub Olahraga di Sekolah Dasar
133
kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, pernafasan dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien
dalam menjalankan kerjanya secara kontinyu dan terus-menerus dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan jantung dan paru-paru
kardio respirasi, bentuk latihannya antara lain: lari jarak jauh, skipping, Cross Country, marathon, lari naik turun gunung, lari
lintas alam, fartlek, lari multy stage, lari suttle-run, lari 12 menit, lari 2,4 km, Renang jarak jauh, Interval training latihan dalam waktu
yang lama dan diselangi dengan diselingi istirahat. Pada saat latihan daya tahan perlu memperhatikan beberapa hal, yaitu:
lamanya latihan, beban latihanintensitas, ulangan gerakanrepetisi, dan masa istirahatrecovery.
h Reaksi Reaction. Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk
bertindak secara cepat dalarn menanggapi berbagai rangsangan yang datang secara tiba-tiba yang diterima oleh panca indera, pusat syaraf
atau feeling lainnya.Kecepatan dan kemampuan reaksi latihannya dapat digabung dengan latihan koordinasi yang menggunakan objek
benda atau tanpa bendaobjek lempar tangkap, permainan hitam hijau, dll.
i Keseimbangan balance. Keseimbangan adalah kemampuan
seseorang untuk berusaha dan mengendalikan posisi, sikap, organ- organ tubuh, syaraf dan otot-ototnya agar tubuh tetap berada dalam
keadaan stabil baik pada saat diam tidak pindah tempatstatis atau selama melakukan gerakan dinamispindah tempat yang cepat
dengan perubahan letak titik-titik berat badan yang cepat pula.Latihan keseimbangan statis tidak pindah tempatdiam, misalnya dengan
gerakan berdiri dengan sikap kapal terbang, berdiri dengan tumpuan satu kaki, kepala, atau tangan dalam waktu tertentu.Latihan
keseimbangan dinamis berpindah tempatbergerak, misalnya dengan gerakan berjalan dengan meniti balok tumpu.
2 Latihan taktik Taktik merupakan siasat, akal atau cara bermain dalam suatu rencana
atau tindakan yang dipilih oleh tim secara bersistem dan mengarah pada tujuan tertentu atau untuk memenangkan suatu pertandingan. Taktik
biasanya selalu berubah-ubah dan disesuaikan dengan lawan yang akan
PANDUAN PELAKSANAAN PEMBELAJARAN EKSTRKURIKULER OLAHRAGA Melalui Klub Olahraga di Sekolah Dasar
134
dihadapi dan atau pada kemampuan dan kondisi timnya. Dalam penggunaan taktik biasanya: a mengembangkan daya nalar, kreatif dan
pengambil keputusan yang tepat, b menganalisis kesiapan fisik, teknik dan mental agar lawan melakukan apa yang dikehendaki, c mencari
kemenangan secara efektif dan efisien, d memantapkan mental juara, e Mengendalikan emosi atau emosi, f Mencegah terjadinya cidera, dan g
mengantisipasi kekuatan dan kelemahan lawan.Taktik yang biasanya dapat diterapkan dalam permainan, antara lain adalah:
a Taktik perorangan, yaitu siasat atau cara yang dilakukan oleh
seorang pemain saja. b
Taktik beregu tim, yaitu siasat atau cara yang dilakukan oleh beberapa pemain secara kolektif atau bersama-sama.
c Taktik penyerangan, yaitu usaha untuk memenangkan pertandingan
secara ofensif. d
Taktik bertahan, yaitu usaha untuk menghindari kekalahan dengan cara defensif.
3 Latihan mental a Disiplin dan Tanggungjawab. Dalam setiap pelaksanaan jadwal latihan
anak-anakatlet selalu dituntut dan diajarkan untuk belajar disiplin, datang tepat waktu, dan bertanggung jawab atas segala sesuatu yang
telah dilakukannya. b Imagery
membayangkan. Latihan
imagery adalah
latihan membayangkan
sesuatu terhadap
apa yang
diharapkandiinginkandicita-citakan oleh
anakatlet kemudian
anakatlet juga membayangkan bagaimana cara mewujudkan apa yang diharapkannya tersebut.
c Latih Tanding Try Out Try In.Melakukan uji coba baik di tempat sendiri home maupun di tempat orang lain a way secara tidak
langsung dapat melatih mental bertanding, pengalaman, wawasan dan mengukur keberhasilan selama proses latihan berlansung.
e. Peraturan Permainan Dan Peraturan Pertandingan
