Latihan daya tahan paru-jantung

Latihan Kebugaran Jasmani I B C D F E K J M P Q O H G A N S 51

5. Latihan daya tahan paru-jantung

Daya tahan merupakan kemampuan alat tubuh dalam melakukan pekerjaan yang berat dan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan paru-jantung berarti kemampuan paru-jantung untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh tubuh. Daya tahan paru-jantung dapat ditingkatkan dengan latihan aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, lari, dan renang. Hal ini karena latihan tersebut melibatkan hampir semua otot utama sehingga dapat memacu kerja jantung. Latihan ini dapat dilaku- kan minimal tiga sampai lima kali per minggu. Waktu yang diperlukan dalam satu kali latihan berkisar antara 30 sampai 60 menit. Apa saja bentuk latihan daya tahan paru-jantung? Priit 1. Bagilah kelas kalian menjadi beberapa kelompok kecil dengan jumlah anggota sama. 2. Selanjutnya, setiap kelompok melakukan lomba jalan cepat sehingga diperoleh juara pertama pada masing-masing kelompok. 3. Pada tahap berikutnya, pemenang dari setiap kelompok dilombakan lagi sehingga diperoleh juara umum. 4. Peserta yang kalah berperan sebagai suporter. 5. Guru akan mendampingi kegiatan kalian dan berperan sebagai juri. A k t i v i t a s 1. Kebugaran jasmani dapat dikembangkan melalui latihan fi sik secara teratur dan dengan metode yang benar. 2. Bentuk latihan kebugaran jasmani antara lain berupa latihan: a. kelentukan c. daya ledak otot b. kekuatan otot d. daya tahan paru-jantung 3. Kelentukan tubuh dapat dikembangkan melalui latihan peregangan. 4. Beberapa manfaat yang diperoleh dari latihan peregangan adalah sebagai berikut. a. Mengurangi ketegangan otot. b. Meminimalkan kemungkinan terjadinya cedera otot dan sendi. c. Otot menjadi bersifat elastis. d. Membantu koordinasi otot agar lebih mudah untuk bergerak. e. Memperluas daya gerak dari persendian otot. 5. Dua unsur penting yang terdapat pada daya ledak adalah kecepatan dan kekuatan. 6. Daya tahan paru-jantung dapat ditingkatkan melalui latihan aerobik. R a n g k u m a n libr ar y.think quest.c om w w w .beritaindonesia.c o .id Gambar 5.22 Latihan daya tahan paru-jantung. Di unduh dari : Bukupaket.com Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IX I N C D F E K J M P Q O H G A B S 52 7. Unsur penting yang terdapat dalam daya ledak adalah . . . . a. kelenturan b. kelenturan dan kekuatan c. kelenturan dan kecepatan d. kecepatan dan kekuatan 8. Latihan daya tahan paru-jantung dapat dilakukan dengan . . . . a. push-up c. angkat besi b. jalan cepat d. salto 9. Latihan squat-jump berfungsi melatih . . . . a. kelentukan otot pinggang b. kelentukan otot kaki c. kekuatan otot paha d. kekuatan otot bahu 10. Salah satu bentuk latihan daya ledak adalah . . . . a. lompat-jongkok c. renang b. sit-up d. aerobik

B. Jawablah soal-soal berikut.

1. Bagaimanakah cara mengembangkan kelentukan tubuh? 2. Sebutkan manfaat yang diperoleh dengan adanya latihan peregangan. 3. Apakah yang dimaksud daya ledak? 4. Berikan contoh bentuk latihan kekuatan otot. 5. Bagaimanakah cara meningkatkan daya tahan paru-jantung? Uji Kompetensi Kompetensi

A. Pilihlah jawaban yang tepat.

1. Dampak positif latihan fisik antara lain . . . . a. menaikkan tekanan darah b. memperlambat aliran darah c. memperkuat otot dan sendi d. menaikkan kadar gula darah 2. Latihan fisik dapat memberikan hasil yang baik jika dilakukan . . . . a. teratur dan sistematis b. kadang-kadang c. dengan jumlah beban yang berat d. sering dan lama 3. Latihan kelentukan menyebabkan otot menjadi . . . . a. kaku c. lunak b. elastis d. tegang 4. Timbulnya cedera pada aktivitas fisik dapat diminimalkan dengan melakukan latihan . . . . a. aerobik c. kekuatan b. angkat berat d. peregangan 5. Untuk setiap posisi dalam latihan peregangan sebaiknya dilakukan selama . . . detik. a. 60—90 c. 20—25 b. 50—60 d. 7—10 6. Gerakan jongkok-berdiri merupakan bagian dari latihan . . . . a. kelentukan c. daya ledak b. kekuatan d. daya tahan Buatlah kelompok yang beranggotakan 4 sampai 5 orang. Diskusikan mengapa latihan kebugaran jasmani dapat memberikan dampak positif bagi tubuh. Diskusikan pula dampak negatif terhadap orang yang tidak rutin melakukan latihan kebugaran jasmani. Laporkan secara tertulis hasil diskusi kalian kepada guru. T u g a s Di unduh dari : Bukupaket.com Senam : Rangkaian Senam Lantai dan Senam Irama I B C D F E K J M P Q O H G A N S 53 G erakan yang dilakukan oleh pesenam di sebelah kiri hanyalah salah satu dari pelbagai jenis gerakan dalam senam Irama menggunakan simpai. Dalam perlombaan senam, baik senam lantai atau senam irama, pesenam akan melakukan beberapa gerakan sekaligus. Gerakan yang dilakukan merupakan satu rangkaian tak terputus. Gerakan-gerakan apa saja yang dapat dirangkaikan dalam senam lantai atau senam irama? Bab inilah yang akan membahas pelbagai macam rangkaian gerak senam lantai dan senam irama. Kata Kunci Senam : Rangkaian Senam Lantai dan Senam Irama Rangkaian gerak | Senam lantai | Senam irama | Simpai Bab VI www.rgww.ch Di unduh dari : Bukupaket.com Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IX I N C D F E K J M P Q O H G A B S 54 Di kelas VII dan VIII, kalian telah mengenal beberapa gerakan dalam senam lantai. Gerakan tersebut antara lain headstand, guling depan roll depan, guling belakang roll belakang, meroda, dan guling lenting. DI bab ini, kita akan mempelajari rangkaian dari beberapa gerakan senam lantai. Selain senam lantai, kita juga akan membahas rangkaian dari beberapa gerak dalam senam irama, baik tanpa alat atau menggunakan alat. Dengan mempelajari bab ini, diharapkan kalian mampu mempraktikkan rangkaian beberapa gerakan senam lantai dan senam irama, baik tanpa alat atau menggunakan alat. Agar dapat melakukannya dengan baik dan aman, perhatikan intruksi yang diberikan dan laksanakan dengan sungguh-sungguh, percaya diri, dan disiplin. Jika rangkaian senam lantai dan senam irama ini dilakukan dengan serius dan luwes, maka kalian akan melihat keindahan dari gerak yang teratur. A Rangkaian Gerak Senam Lantai Gerakan-gerakan senam lantai yang telah kalian pelajari dan praktikkan di kelas sebelumnya dapat dirangkaikan menjadi satu gerakan. Artinya, setelah menyelesaikan satu gerakan dilanjutkan dengan gerakan lain tanpa terputus. Misalnya, rangkaian gerak meroda dan guling depan. Pada awalnya, kalian melakukan gerakan meroda. Selanjutnya, dari sikap akhir gerakan meroda, kalian langsung melanjutkan gerakan guling depan. Berikut ini adalah beberapa rangkaian gerak senam lantai.

1. Rangkaian Gerak Meroda dan Guling Depan