Latihan Kebugaran Jasmani
I B C D F E K J M P Q O H G A N S
45
B Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Unsur kebugaran fisik antara lain meliputi kelentukan, kekuatan, daya ledak, daya tahan, dan kecepatan. Pada bagian
ini kalian akan mengenal beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kebugaran fisik. Agar memahaminya, simaklah
uraian berikut baik-baik.
1. Latihan kelentukan
Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas fisik dengan gerakan sendi-sendi yang luas dan tidak kaku. Pengembangan kelentukan
dapat dilakukan dengan melakukan latihan peregangan. Latihan peregangan dapat dilakukan di mana saja dan dalam posisi apa pun. Kalian dapat melakukannya
dengan posisi duduk, berdiri, ataupun menggunakan alat bantu seperti meja, kursi, dan tembok. Latihan peregangan sebaiknya dilakukan minimal selama 7 sampai 10
detik untuk setiap posisi.
Beberapa manfaat yang dapat kalian peroleh dengan latihan peregangan antara lain sebagai berikut.
Mengurangi ketegangan otot. Meminimalkan kemungkinan terjadinya cedera otot dan
sendi. Otot menjadi bersifat elastis.
Membantu koordinasi otot agar lebih mudah untuk bergerak.
Memperluas daya gerak dari persendian otot.
a. Kelentukan otot kaki
Kelentukan otot kaki dapat dilatih menggunakan beberapa cara, di antaranya adalah sebagai berikut.
Cara 1: 1. Luruskan kedua kaki ke samping.
2. Rebahkan badan ke depan perlahan-lahan. 3. Luruskan tangan ke depan.
4. Tahan posisi ini hingga delapan hitungan.
Cara 2: 1. Duduklah berhadapan dengan teman
kalian. 2. Belunjurkan kaki kalian.
3. Pertemukan kedua telapak kaki kalian sambil berpegangan tangan.
4. Lakukan gerakan ini dengan tarik menarik bergantian hingga delapan hitungan.
Gambar 5.1 Latihan
kelentukan otot kaki 1.
Untuk mengetahui lebih jauh tentang
kebugaran jasmani, kalian dapat
mengunjungi situs www.binaraga.net
L a c a k
Apa saja manfaat peregangan?
Priit
Gambar 5.2 Latihan kelentukan
otot kaki 2.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IX
I N C D F E K J M P Q O H G A B S
46
b. Kelentukan otot punggung
Latihan kelentukan otot punggung dapat dilakukan dengan beberapa cara, antara lain sebagai berikut.
Cara 1: 1. Ambil posisi awal tengkurap.
2. Tekuk kedua kaki dan gunakan kedua tangan untuk
menarik pergelangan kaki. 3. Badan akan terangkat dan kedua lutut berfungsi
sebagai tumpuan. Bertahanlah pada posisi ini hingga delapan hitungan.
Cara 2: 1. Ambil posisi awal telentang.
2. Gunakan kedua telapak kaki dan pundak sebagai
tumpuan. 3. Angkatlah bagian tengah badan hingga posisi
melengkung. 4. Bagian punggung hingga betis akan terangkat.
Lakukan latihan ini berulang-ulang. Cara 3:
1. Ambil posisi telentang. 2. Angkat badan dengan bertumpu pada kedua
telapak kaki dan telapak tangan. 3. Lakukan latihan ini hingga delapan hitungan.
c. Kelentukan otot pinggang
Banyak cara yang dapat dilakukan untuk melatih kelentukan otot pinggang. Beberapa contohnya adalah sebagai berikut.
Cara 1: 1. Ambil posisi berdiri tegak. Lebarkan kaki hingga sejajar
dengan bahu. 2. Satukan kedua tangan di atas kepala.
3. Liukkan badan ke kanan. Pertahankan posisi ini hingga delapan hitungan.
4. Ulangi latihan dengan meliukkan badan ke kiri. Cara 2:
1. Ambil posisi awal duduk belunjur. 2. Tekuk kaki kanan dan silangkan pada kaki kiri.
Gambar 5.3 Latihan
kelentukan otot punggung 1.
Gambar 5.4 Latihan
kelentukan otot punggung 2.
Gambar 5.5 Latihan
kelentukan otot punggung 3.
Gambar 5.6 meliukkan
badan
Di unduh dari : Bukupaket.com
Latihan Kebugaran Jasmani
I B C D F E K J M P Q O H G A N S
47 3. Tangan kanan bertumpu pada lantai. Sementara
itu, tangan kiri memegang kaki kanan. 4. Putar badan ke kanan. Pertahankan posisi ini
hingga delapan hitungan. 5. Ulangi latihan dengan meliukkan badan ke kiri.
Cara 3: 1. Ambillah posisi tidur telentang.
2. Satukan kedua telapak tangan di bawah kepala
dan angkat kepala. 3. Angkat kedua lutut mendekati dada sehingga
pinggul terangkat dari lantai.
2. Latihan kecepatan
