Latihan Kebugaran Jasmani
I B C D F E K J M P Q O H G A N S
47 3. Tangan kanan bertumpu pada lantai. Sementara
itu, tangan kiri memegang kaki kanan. 4. Putar badan ke kanan. Pertahankan posisi ini
hingga delapan hitungan. 5. Ulangi latihan dengan meliukkan badan ke kiri.
Cara 3: 1. Ambillah posisi tidur telentang.
2. Satukan kedua telapak tangan di bawah kepala
dan angkat kepala. 3. Angkat kedua lutut mendekati dada sehingga
pinggul terangkat dari lantai.
2. Latihan kecepatan
Latihan kecepatan dapat dilakukan dengan beberapa cara sebagai berikut.
Cara 1: 1. Buatlah kelompok berpasangan.
2. Buatlah dua garis sejajar dengan jarak 6 m. Satu
orang berdiri pada garis I dan satu orang pada garis II. Berdirilah berhadapan.
3. Peganglah bola dengan kedua tangan. Lemparkan bola secara lurus ke arah teman kalian.
4. Teman kalian bersiap menerima bola. 5. Lakukan latihan ini secara terus-menerus
sehingga kalian melakukan lempar tangkap bola secara bergantian.
6. Hitunglah jumlah gerakan yang dapat kalian lakukan setiap menitnya. Kalian dapat meminta
bantuan teman lain unutk menghitungnya.
Cara 2: 1. Ambillah posisi awal telungkup.
2. Lakukan gerakan push-up. 3. Pada saat tubuh terangkat naik, lakukan tepuk
tangan. Agar lebih jelas, perhatikan gambar berikut.
Gambar 5.7 memutar punggung
3. Latihan kekuatan otot
Kekuatan merupakan kemampuan otot mengeluarkan daya terhadap suatu objek, seperti mendorong, mengangkat, menekan, dan menarik. Latihan kekuatan
dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan beban. Berikut ini beberapa contoh latihan kekuatan otot.
Gambar 5.9 Latihan kecepatan 1.
Gambar 5.10 Latihan kecepatan 2.
Gambar 5.8 Latihan
kekuatan otot perut 3.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IX
I N C D F E K J M P Q O H G A B S
48
a. Latihan kekuatan otot perut
Cara 1: 1. Ambil posisi awal telentang.
2. Angkat bahu dan letakkan tangan di bawah
pantat. 3. Angkat kedua kaki dan gerakkan naik turun
bergantian. 4. Ulangi latihan ini beberapa kali.
Cara 2: 1. Ambil posisi awal telentang.
2. Tekuk kedua kaki dengan kedua telapak
kaki menyentuh lantai. 3. Satukan kedua tangan di belakang
kepala. 4. Lakukan gerakan bangun-tidur sit-up.
5. Ulangi gerakan ini hingga delapan hitungan.
b. Latihan kekuatan otot pinggang
Caranya: 1. Ambil posisi awal telungkup.
2. Julurkan tangan ke depan. 3. Gerakan kedua tangan naik turun bergantian. Begitu
pula dengan kaki. 4. Ulangi latihan ini beberapa kali.
c. Latihan kekuatan otot paha
Caranya: 1. Ambil posisi awal berdiri tegak.
2. Lebarkan kaki hingga sejajar dengan bahu. 3. Satukan kedua tangan dan letakkan di atas kepala.
4. Lakukan gerakan jongkok-berdiri squat-jump 5. Ulangi gerakan ini hingga delapan hitungan.
Gambar 5.12 Latihan kekuatan otot perut 2.
Gambar 5.11 Latihan kekuatan
otot perut 1.
Gambar 5.13 Latihan kekuatan otot pinggang.
Gambar 5.14 Latihan kekuatan
otot paha.
Tahukah kalian? Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh
beberapa faktor berikut. 1. Umur
2. Jenis
kelamin 3. Genetik
4. Makanan 5. Rokok
Sumber: depkes.go.id
J e l a j a h
Di unduh dari : Bukupaket.com
Latihan Kebugaran Jasmani
I B C D F E K J M P Q O H G A N S
49
d. Latihan kekuatan otot dada dan lengan
Latihan ini dapat dilakukan dengan push-up. Ada beberapa cara push-up yaitu sebagai berikut.
Cara 1: 1. Ambil posisi awal telungkup.
2. Angkat badan dengan bertumpu pada kedua ujung
telapak tangan dan kaki. 3. Posisi kedua tangan dan kaki dilebarkan hingga
sejajar bahu. 4. Lakukan gerakan push-up ini hingga delapan
hitungan. Cara 2:
1. Ambil posisi awal telungkup. 2. Angkat badan dengan bertumpu pada kedua
telapak tangan dan ujung telapak kaki. 3. Posisi tangan dilebarkan selebar bahu. Posisi kedua
kaki saling merapat. Lakukan gerakan ini hingga delapan hitungan.
Cara 3: 1. Ambil posisi telungkup.
2. Angkat pinggul tinggi dengan bertumpu pada
kedua telapak tangan dan telapak kaki. 3. Posisi tangan selebar bahu. Lakukan gerakan push-
up hingga delapan hitungan.
e. Latihan kekuatan otot bahu dan lengan
Cara 1: 1. Berdirilah di depan palang besi yang tingginya
sepinggang. 2. Angkat kedua kaki.
3. Lakukan gerakan naik turun dnegan dengan kedua tangan bertumpu pada palang besi.
4. Lakukan gerakan ini hingga delapan hitungan. Cara 2:
1. Berdirilah di bawah palang besi. 2. Bergelantunglah pada palang besi menggunakan
kedua tangan. 3. Angkat badan dengan menekuk kedua siku.
4. Angkatlah badan hingga kepala mendekati palang. 5. Tahan posisi ini beberapa saat.
6. Turunkan badan kembali dengan perlahan. 7. Lakukan latihan ini beberapa kali.
Gambar 5.15 Latihan kekuatan
otot dada dan lengan 1.
Gambar 5.16 Latihan kekuatan
otot dada dan lengan 2.
Gambar 5.18 Latihan kekuatan
otot bahu dan lengan 1.
Gambar 5.19 Latihan kekuatan
otot bahu dan lengan 2.
Gambar 5.17 Latihan kekuatan
otot bahu dan lengan 3.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas IX
I N C D F E K J M P Q O H G A B S
50
4. Latihan daya ledak otot
Daya ledak otot adalah kemampuan maksimal otot yang dapat dihasilkan dalam waktu singkat. Daya ledak disebut juga dengan istilah muscular power. Daya ledak
memiliki dua unsur penting, yaitu kecepatan dan kekuatan. Latihan daya ledak antara lain dapat dilakukan dengan beberapa cara berikut.
Cara 1: 1. Ambil posisi awal berdiri tegak.
2. Tekuk lutut, badan agak condong
ke depan, dan tangan diayun ke belakang.
3. Lakukan loncatan ke depan. Posisi kedua kaki lurus dan
kedua tangan diayun lurus ke depan.
4. Badan kembali pada posisi nomor 2.
5. Lakukan loncatan ke depan. Poisi kedua kaki lurus dan kedua
tangan diayun lurus ke atas. 6. Badan kembali ke posisi nomor 2.
7. Ulangi latihan ini beberapa kali.
Cara 2: 1. Ambil posisi berdiri tegak. Kedua tangan
disatukan dan diletakkan di belakang telinga. 2. Melompatlah ke depan.
3. Saat mendarat, ambil posisi jongkok. 4. Ulangi latihan ini beberapa kali.
Gambar 5.20 Latihan daya ledak otot 1.
1. Buatlah kelompok berpasangan.
2. Berdirilah berhadapan dengan pasangan kalian.
3. Lakukan beberapa latihan kelentukan berikut.
a. Latihan kelentukan otot kaki cara 2.
b. Latihan kelentukan otot pinggang cara 1.
4. Lanjutan dengan latihan kekuatan otot berikut.
a. Latihan kekuatan otot perut cara 2.
b. Latihan kekuatan paha.
5. Setiap latihan dilakukan hingga delapan hitungan.
6. Guru akan mengawasi kalian berlatih.
A k t i v i t a s
Gambar 5.21 Latihan daya ledak otot 2.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Latihan Kebugaran Jasmani
I B C D F E K J M P Q O H G A N S
51
5. Latihan daya tahan paru-jantung
