Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SDMI Kelas IV
22
cara melakukan gerakan pull up. Togar pun memerhatikan dengan seksama.
“ Togar, gerakan pull up bertujuan untuk melatih kekuatan otot tangan, lengan, dan perut.
Latihan pull up dilakukan di atas palang tunggal.
Cara melakukan: a. Peganglah palang tunggal dengan kedua
tanganmu. b. Angkatlah tubuhmu ke atas dengan meng-
gunakan kekuatan tanganmu. c. Angkatlah tubuhmu hingga palang tunggal
sejajar dengan dadamu dan tahanlah selama beberapa detik.
d. Kemudian turunkan kembali tubuhmu. e.
Lakukan berulang-ulang sesuai kemampuanmu.
6. Jongkok Berdiri
Togar makin semangat berlatih. Ia ingin sekali mengetahui dan mencoba gerakan-gerakan untuk
melatih kekuatan otot lainnya. “ Togar, coba Kakak ajarkan satu gerakan lagi
yang berkaitan dengan kekuatan. Nama gerakannya adalah Jongok Berdiri.
Tujuannya adalah melatih kekuatan otot tungkai dan paha. Apabila kamu rajin berlatih dan benar dalam melakukan gerakannya,
maka otot-otot tersebut akan terlatih dan makin menjadi kuat. Dengan demikian, kamu pun akan dapat berjalan dan berlari dengan baik, kencang,
dan tanpa tersungkurjatuh.
Cara melakukannya: a. Berdirilah tegak, pandangan ke depan, dan
rapatkan kedua kakimu. b. Tekuklah kedua lututmu hingga membentuk
sikap jongkok dengan posisi badan tegak. c. Kemudian berdirilah kembali.
d. Lakukan berulang-ulang sesuai
kemampuanmu. Nah, sekarang cobalah gerakan ini sendiri
dengan benar dan hati-hati,” jelas Kak Ruli.
Coba diskusikan bersama kelompokmu permasalahan
berikut. 1. Apakah yang sebaiknya
dilakukan jika dalam melakukan pull up
kita kesulitan meraih menjangkau palang
tunggal?
2. Benarkah gerakan pull up juga dapat merangsang
pertumbuhan tinggi badan kita?
Bersama Kita Bisa
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.5 Pull up di palang tunggal.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.6 Gerakan jongkok berdiri.
23
Bab 2 – Kebugaran Jasmani
B. Latihan
Kelentukan
Togar nampak senang sekali. Hari ini ia dapat banyak pelajaran dan gerakan dari Kak Ruli. Setelah latihan yang berkaitan dengan daya tahan
dan kekuatan, dilanjutkan lagi dengan latihan kelenturan.
1. Duduk Selunjur Membungkukkan Badan
“Togar, sekarang kita lanjutkan latihan kelentukan. Kita mulai dengan gerakan duduk berselunjur membungkukkan badan.
Cara melakukan: a. Ambillah posisi duduk selunjur dengan kedua kaki lurus ke depan dan
rapat. b. Luruskan kedua tanganmu ke depan.
c. Bungkukkan badanmu hingga muka menyentuh lutut. d. Lakukan berulang kali sesuai kemampuanmu,” jelas Kak Ruli.
“Apakah gerakan ini dapat divariasi dan dilakukan berpasangan, Kak?” tanya Togar.
“Oh bisa, Togar. Dengan berlatih secara berpasangan kita akan lebih mudah melakukan gerakan. Selain itu kita juga akan lebih bersemangat.
Cara melakukan: a. Duduklah berselunjur dan saling berhadapan
dengan pasanganmu. b. Tempelkan telapak kakimu dengan telapak kaki
pasanganmu dengan posisi lurus dan rapat. c. Saling berpeganggalah tangan.
d. Kemudian tariklah tangan pasangan-mu perlahan-lahan hingga muka pasanganmu
menyentuh lutut. e. Lakukan gerakan menarik ini secara berulang-
ulang. f. Lakukan berulang-ulang sesuai kemampuan-
mu,” jelas Kak Ruli.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 2.7 Gerakan duduk berselunjur dan membungkukkan
badan.
Coba lakukan gerakan duduk berselunjur membungkukkan
badan secara berpasangan. Pilihlah pasangan yang
memiliki panjang kaki dan tangan yang seimbang.
Lakukan dengan gerakan yang benar dan hati-hati
Bersama Kita Bisa
