Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SDMI Kelas IV
106
2. Latihan Kelentukan Otot Pinggul Bungkuk Tengadah
Tujuan gerakan ini untuk melenturkan sendi dan otot pinggul.
Cara melakukan: a. Berdirilah tegak dengan kedua kaki dirapatkan
dan kedua tangan lurus ke atas. c. Ayunkan kedua tangan ke bawah sampai
menyentuh lantai, dan kedua kaki tetap lurus. d. Lalu kedua tangan diayun-ayunkan ke
belakang. e. Ulangi gerakan ini dengan 4 x 8 hitungan.
3. Latihan Kelentukan Otot Pinggul dan Sendi Lutut
Tujuan gerakan ini untuk melenturkan otot pinggul dan menguatkan sendi lutut.
Cara melakukan: a. Mula-mula berdirilah tegak, kemudian letakkan
satu kaki di depan dan satu kaki di belakang. b. Lutut kaki yang di depan ditekuk dan yang di
belakang diluruskan. c. Tapakkan kedua telapak tanganmu pada lantai
dan sejajarkan dengan kaki yang di depan. d. Kemudian, renggutkan pinggulmu ke bawah berulang-ulang dengan
bergantian kaki dan berbalik arah.
4. Latihan Kelentukan sendi
a. Kelentukan sendi pergelangan tangan
Tujuan melakukan gerakan ini untuk melemaskan persendian otot tangan.
Cara melakukan: 1 Berdirilah tegak dengan kedua kaki dibuka
selebar bahu dan kedua tangan lurus ke depan dengan jari-jari kedua tangan saling mengait.
2 Putarlah pergelangan tanganmu ke depan dan belakang secara bergantian, masing-masing
delapan kali hitungan. 3 Kemudian, luruskan kedua tanganmu ke atas
dengan posisi jari-jarimu masih tetap saling mengait.
4 Putarlah pergelangan tanganmu ke atas dan ke bawah, masing-masing delapan kali hitungan.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar7.9 Latihan kelentukan otot
pinggul dan sendi lutut.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 7.8 Gerakan bungkuk
tengadah.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar7.10 Latihan kelentukan sendi
pergelangan tangan.
107
Bab 7 – Kebugaran Jasmani
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar7.11 Gerakan menggeleng, mengangguk, dan memutar kepala.
Cara melakukan: 1 Berdirilah tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan
di pinggang. 2 Gerakan 1: patah-patahkan kepalamu ke kanan dua kali, lakukan selama
2 X 8 hitungan. 3 Gerakan 2: angguk-anggukkan kepalamu ke bawah dua kali dan ke atas
dua kali, lakukan selama 2 X 8 hitungan. 4 Gerakan 3: putar-putarlah lehermu ke kiri dan ke kanan secara bergantian,
masing-masing lakukan 6 kali putaran.
Kamu telah mempelajari kebugaran jasmani dengan baik. Dengan demikian kamu dapat mempraktikkan dan menguasai gerakan-gerakan
berikut: 1. Latihan daya tahan dan kekuatan
2. Latihan kelentukan.
Coba sekarang berilah tanda untuk latihan yang telah kamu
kuasai. Berilah tanda
untuk latihan yang belum kamu kuasai.
A. Latihan daya tahan dan kekuatan 1. Variasi gerakan menarik.
... 2. Variasi gerakan mendorong.
... 3. Variasi gerakan melompat.
...
Pengukuran Kemampuan Pengukuran Kemampuan
Kategori