Jongkok Berdiri – Kebugaran Jasmani

23

Bab 2 – Kebugaran Jasmani

B. Latihan

Kelentukan Togar nampak senang sekali. Hari ini ia dapat banyak pelajaran dan gerakan dari Kak Ruli. Setelah latihan yang berkaitan dengan daya tahan dan kekuatan, dilanjutkan lagi dengan latihan kelenturan.

1. Duduk Selunjur Membungkukkan Badan

“Togar, sekarang kita lanjutkan latihan kelentukan. Kita mulai dengan gerakan duduk berselunjur membungkukkan badan. Cara melakukan: a. Ambillah posisi duduk selunjur dengan kedua kaki lurus ke depan dan rapat. b. Luruskan kedua tanganmu ke depan. c. Bungkukkan badanmu hingga muka menyentuh lutut. d. Lakukan berulang kali sesuai kemampuanmu,” jelas Kak Ruli. “Apakah gerakan ini dapat divariasi dan dilakukan berpasangan, Kak?” tanya Togar. “Oh bisa, Togar. Dengan berlatih secara berpasangan kita akan lebih mudah melakukan gerakan. Selain itu kita juga akan lebih bersemangat. Cara melakukan: a. Duduklah berselunjur dan saling berhadapan dengan pasanganmu. b. Tempelkan telapak kakimu dengan telapak kaki pasanganmu dengan posisi lurus dan rapat. c. Saling berpeganggalah tangan. d. Kemudian tariklah tangan pasangan-mu perlahan-lahan hingga muka pasanganmu menyentuh lutut. e. Lakukan gerakan menarik ini secara berulang- ulang. f. Lakukan berulang-ulang sesuai kemampuan- mu,” jelas Kak Ruli. Sumber: dokumentasi penulis. Gambar 2.7 Gerakan duduk berselunjur dan membungkukkan badan. Coba lakukan gerakan duduk berselunjur membungkukkan badan secara berpasangan. Pilihlah pasangan yang memiliki panjang kaki dan tangan yang seimbang. Lakukan dengan gerakan yang benar dan hati-hati Bersama Kita Bisa Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SDMI Kelas IV 24

2. Kelentukan Togok

“Bagaimana Togar, apakah sudah paham mengenai gerakan duduk berselunjur mem- bungkukkan badan? Jika sudah, kita akan melanjutkan gerakan kelentukkan togok,” tanya Kak Ruli. “Sudah, Kak. Bagaimana cara melakukan gerakan kelentukan togok itu?” tanya Togar. “Cara melakukan gerakan kelentukan togok: a. Ambilah posisi badan telungkup dengan kedua kaki lurus ke depan dan rapat. b. Angkatlah dadamu dan agak tariklah ke belakang dengan kedua tangan menumpu matras secara tegak lurus, dan muka tengadah. c. Lakukan berulang-ulang sesuai kemampuan- mu.

3. Gerakan Timbangan

“Togar, ada satu bentuk latihan kelentukan yang unik, namanya gerakan timbangan,” kata Kak Ruli. “Apa maksud gerakan timbangan? Dan bagaimana cara melakukannya, Kak?” tanya Kak Ruli “Gerakan timbangan merupakan salah satu bentuk latihan kelenturan. tujuannya adalah melatih kelentukan otot-otot punggung. Gerakan ini dilakukan secara berpasangan. Cara melakukan: a. Pilihlah pasangan yang seimbang. b. Berdirilah dengan saling membelakangi dengan posisi kedua kaki membuka. c. Kedua siku saling berkaitan dengan kedua tangan ditempelkan di perut masing-masing. d. Posisi yang menggendong condong ke depan. e. Posisi yang digendong condong ke belakang dengan kepalanya ditempelkan di punggung teman yang menggendong. f. Lakukan secara bergantian dan berulang-ulang sesuai kemampuanmu masing-masing,” jelas Kak Ruli. “Kak, kenapa kita harus memilih pasangan yang seimbang?” tanya Togar. “Dalam melakukan gerakan secara berpasangan kita harus memilih pasangan yang seimbang. Tujuannya adalah untuk mencegah terjadinya cedera. Sumber: dokumentasi penulis. Gambar 2.8 Kelentukan togok. Togok adalah bagian tubuh yang tidak bertangan dan berkaki, maksudnya adalah tulang belakang. Sportif Sportif Sportif Sumber: dokumentasi penulis. Gambar 2.9 Gerakan timbangan.