Intensitas latihan beban latihan Lamannya latihan

Pendidikan Jasmani, Olahraga, Dan Kesehatan 93 1 Buatlah kelompok dengan jumlah 5-6 orang. 2 Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran darah dengan menggunakan aktivitas lari lintas alamlari interval traininglari jarak sedang- jauh atau aktivitas lainnya yang kalian suka. 3 LVNXVLNDQODKEHEHUDSDSHUWDQ\DDQEHULNXWLQLDSDNDKEHQWXN latihan yang lebih efektif untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran darah?, bagaimana untuk meningkatakan daya tahan jantung-paru-peredaran darah?, bentuk-bentuk latihan seperti apa yang dapat meningkatkan daya tahan jantung- paru-peredaran darah?, dan pertanyaan lain yang dikemukakan gurumu. 4 Jawablah pertanyaan-pertanyaan sambil kalian melakukan latihan sesuai dengan program yang sudah disusun bersama kelompokmu. 5 Lakukanlah latihan tersebut di sertai dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggungjawab, dan kejujuran 6 Presentasikanlah program latihan dan hasil latihan kelompokmu di depan kelas. 7 Perhatikan gambar-gambar di bawah ini. Gambar 5.1. Lari lari lintas alam sebagai salah satu latihan daya tahan jantung-paru-peredaran darah

2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan Otot

Kekuatan merupakan salah satu unsur dasar dalam prestasi berbagai cabang olahraga. Hampir semua cabang olahraga memerlukan NHPDPSXDQNHNXDWDQ6DMRWREHUSHQGDSDWEDKZD³NHNXDWDQ DGDODKNRPSRQHQNRQGLVL¿VLNVHVHRUDQJWHQWDQJNHPDPSXDQQ\DGDODP mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja”. Kekuatan RWRWPHUXSDNDQXQVXUNRQGLVL¿VLN\DQJSDOLQJPHQGDVDU\DQJVDQJDW diperlukan untuk mencapai prestasi olahraga. Salah satu bentuk pelatihan 94 Kelas XII SMA untuk meningkatkan kekuatan otot dapat dilakukan dengan program SHODWLKDQ EHUEHEDQ DODP KDO LQL 6DMRWR 0 PHQ\DWDNDQ EDKZD³SURJUDPSHODWLKDQSHQLQJNDWDQNHNXDWDQRWRW\DQJSDOLQJHIHNWLI adalah program pelatihan dengan memakai beban atau weight training program”. Latihan beban adalah jenis latihan untuk mengembangkan kekuatan otot yang menggunakan gaya berat gravitasi untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Latihan EHEDQGLDQWDUDQ\DDGDODK a. Leg Press tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. Pada saat menggunakan Leg Press, otot-otot tubuh yang bekerja adalah otot- otot paha depan quadriceps, paha belakang hamstrings, gluteus maximum serta otot-otot betis partial DUD SHODNVDQDDQ 3RVLVL tubuh yang benar, letakkan punggung dan kepala Anda pada bantalan sandaran alat Leg Press, letakkan kedua telapak kaki dan tumit secara mendatar, membentuk sudut 90 derajat, selebar bahupinggul pada bantalan kaki di depan Anda, lutut harus lurus atau sejajar dengan kaki; jangan sampai menekuk ke dalam maupun ke luar, dan genggamlah pegangan di samping alat dengan posisi lengan lurus di sisi samping tubuh. Cara menggunakan alat Leg Press WXUXQNDQEHEDQSHUODKDQ lahan sampai kedua lutut menekuk ke arah dada, tahan beban; jangan sampai pinggul terangkat seluruhnya dari bantalan, biarkan punggung bawah tertekan pada bantalan punggung selama melakukan gerakan, tahan sebentar sebelum mendorong kembali bebannya dengan kedua tumit ke posisi semula, hanya gunakan kaki untuk mengangkat beban. Jangan mendorong kedua lutut dengan kedua tangan untuk mengangkat beban atau akan kehilangan manfaat potensial latihan Leg Press. Gambar 5.2. Latihan Leg Press