233
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
B. Senam Ketangkasan Tanpa Alat
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mempraktikkan senam ketangkasan tanpa alat.
Pada pembelajaran ini, akan dibahas mengenai beberapa latihan senam ketangkasan tanpa alat, seperti latihan lenting tengkuk, latihan
lenting kepala, latihan rangkaian berguling ke depan, dan latihan rangkaian berguling ke belakang.
1. Latihan Lenting Tengkuk
Cara melakukan latihan lenting tengkuk adalah sebagai berikut: a. sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur;
b. mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan
telinga; c. mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan,
tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif; d. mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan
membusur lengan lurus ke atas.
Gambar 15.5 Lenting Tengkuk
2. Latihan Lenting Kepala
Caranya sebagai berikut: a. membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segi tiga sama sisi
punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai;
234
Bab 15
Senam Ketangkasan 2
b. mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak
sekuat-kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur; c.
mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.
Gambar 15.6 Latihan head spring
Langkah-langkah untuk melatih lenting tengkuk dan lenting kepala yaitu dimulai dengan latihan orientasi untuk membiasakan badan melenting
lewat tenaga lecutan kaki dengan cara sebagai berikut. a. Dengan bantuan kawan naik ke posisi
hand stand.
Gambar 15.7 Posisi hand stand dibantu teman
b. Melenting berdiri dari posisi duduk bersandar.
Gambar 15.8 Latihan melenting
235
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
c. Dengan bantuan dua orang kawan melakukan latihan lentingan berdiri.
Gambar 15.9 Latihan lentingan beridri dengan bantuan 2 orang kawan
Untuk membantu kelancaran latihan keterampilan lenting tengkuk dan kepala, dapat diberikan banturan dengan cara yang tepat, baik dalam
hal pegangan maupun bantuan dorongannya.
Gambar 15.10 Latihan lentingan berdiri dengan bantuan seorang kawan
3. Latihan Rangkaian Gerakan Berguling ke Depan
Dilanjutkan Lenting Tengkuk Kepala
Pelaksanaannya adalah melakukan roll dengan cepat. Ketika posisi akhir roll depan tercapai, lanjutkan gerakan ke depan dengan memberikan
loncatan agak ke depan.
Gambar 15.11 Latihan rangkaian gerakan berguling ke depan
Kategori