94
Bab 5
Kebugaran Jasmani
8. Peserta tes disarankan memakai nomor dada yang jelas dan mudah dilihat.
9. Tiap peserta tes diberi formulir tes untuk mencatat hasil setiap jenis tes yang dilakukan.
1. Tes Kelincahan
Tes kelincahan dilakukan untuk mengukur tingkat kelincahan seseorang. Kita memerlukan beberapa alat seperti peluit,
stopwatch, tiang patokan, dan pita pengukur atau meteran untuk memudahkan proses pengukuran.
Lakukanlah tes lari berbelok-belok dengan menggunakan beberapa tiang patokan. Minta seorang teman untuk menghitung waktu yang
dihabiskan saat berlari berbelok-belok. Setelah siswa melakukan tes, hasilnya dicatat oleh pencatat hasil
dengan ketentuan sebagai berikut. a. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak tertentu. b. Waktu prestasi dicatat sampai persepuluh detik, misalnya 07,4 detik.
2. Tes Kekuatan
Berikut ini adalah salah satu gerakan yang dapat kita lakukan untuk mengukur kekuatan otot perut, yaitu
sit up. Tes Baring Duduk Sit Up 60 Detik
1 Alat dan perlengkapan
Alat dan perlengkapan yang dibutuhkan yaitu lantai atau lapangan rumput,
stopwatch, formulir pencatatan hasil tes, dan alat tulis. Baring Duduk 60 Detik Sit Up
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Alat dan fasilitas yang diperlukan adalah lantai atau lapangan rumput,
stopwatch, nomor dada, formulir perseorangan atau gabungan, dan alat tulis.
Petugas tes yang dibutuhkan dalam tes baring duduk berfungsi sebagai pengamat waktu, penghitung gerakan, dan pencatat hasil.
Pelaksanaan a. Sikap
permulaan 1.
Berbaring terlentang di atas lantai atau rumput. Kedua lutut ditekuk dengan sudut 90
o
. Kedua telapak tangan diletakkan di belakang
95
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
dengan jari-jari yang saling terjalin dan kedua lengan menyentuh lantai.
2. Seorang pembantu memegang atau menekan kedua pergelangan kaki peserta agar kakinya tidak terangkat.
b. Gerakan pada aba-aba ya peserta bergerak mengambil sikap duduk.
Kedua siku menyentuh kedua paha, kemudian kembali ke sikap semula. Gerakan ini dihitung satu kali dan dilakukan secara berulang-ulang
dengan cepat tanpa istirahat, sebanyak mungkin selama 60 detik.
c. Gerakan dianggap gagal bilamana kedua tangan terlepas sehingga jari-
jarinya tidak terjalin lagi; lutut ditekuk lebih besar dari sudut 90
o
; kedua siku tidak sampai menyentuh paha; ada waktu istirahat di antaranya.
Pencatat hasil a.
Gerakan baring duduk yang dihitung adalah jumlah gerakan baring duduk yang dilakukan secara tepat dengan sempurna tanpa istirahat
selama 60 detik.
b. Yang dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk yang dapat dilakukan
dengan sempurna tanpa istirahat selama 60 detik. c.
Peserta yang walaupun telah berusaha, tetapi tidak mampu melakukan tes baring duduk ini, hasilnya ditulis dengan angka 0 nol.
3. Tes Daya Tahan
Pengukuran daya tahan tubuh dapat diketahui pada saat seseorang melakukan aktivitas yang lama tanpa atau hanya sedikit mengalami
kelelahan. Latihan ini dapat dilakukan melalui latihan yang ditetapkan untuk melakukan pengetesan dengan menggunakan alat pengukur waktu
stopwatch.
Tes Lari 800 Meter Tujuan tes lari 800 meter adalah mengukur daya tahan kardiorespirator.
Apabila seseorang dapat melakukan latihan ini dengan baik dan dilakukan beberapa kali dengan mencapai target waktu yang ditentukan
serta tidak mengalami kelelahan, berarti ia memiliki daya tahan yang baik. Latihan daya tahan bagi seorang atlet sangat berguna sekali sebagai tolak
ukur ketahanan terhadap stres atau tekanan di dalam pertandingan.
96
Bab 5
Kebugaran Jasmani
4. Kecepatan
Kecepatan merupakan kemampuan untuk melakukan gerakan sejenis secara berurutan dalam waktu yang singkat tanpa mengurangi unsur-
unsur kekuatan. Hampir semua cabang olahraga menggunakan unsur kecepatan, bahkan sebagai faktor penentu di dalam cabang olahraga
tertentu, misalnya pada nomor lari, sepak bola, softball, dan bola voli. Di samping itu, kecepatan juga bergantung pada beberapa faktor yang
memengaruhinya, seperti kekuatan, waktu reaksi, dan fleksibilitas. Ahli riset dari Leningrad Physical Centre Research Institute melakukan riset terhadap
suatu kelompok atlet yang diberikan latihan yang berbeda. Kelompok atlet A hanya berlatih kecepatan saja, sedangkan kelompok B berlatih kekuatan,
kecepatan, dan daya tahan. Setelah dibandingkan penelitian terhadap kedua kelompok ini menunjukkan hasil yang berbeda. Untuk kelompok
A, kekuatannya berkembang 10 dan kecepatannya 15. Sementara kelompok B, kekuatannya berkembang hingga 30, kecepatannya 40,
dan memiliki stamina 35. Jadi, jelaslah bahwa dalam mengembangkan kecepatan harus didukung oleh kekuatan dan daya tahan.
Sama halnya dengan metode pengukuran latihan daya tahan, latihan kecepatan juga membutuhkan penghitungan waktu dengan
stopwatch dan gerakan berulang-ulang. Latihan kecepatan secara sederhana dapat
dilakukan melalui: a lari
sprint 20 sampai 50 meter secara berulang-ulang; b lari di tempat, kemudian lari dengan jarak 50 meter;
c turun naik tangga bolak-balik secara cepat.
Gambar 5.7 Lari di tempat, lari sprint, dan naik turun tangga secara cepat merupakan beberapa latihan kecepatan
Berikut ini merupakan contoh tabel pengukuran kecepatan lari sprint
50 meter yang dilakukan secara berulang-ulang. No.
Nama Waktu Menit
Jumlah Putaran 1.
Deden 20 menit
8 kali putaran 2.
Wahyu 25 menit
12 kali putaran dst
