217
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
D. Pelaksanaan Latihan Sirkuit
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu melakukan latihan sirkuit.
Cara pengaturan pos latihan sirkuit di antaranya dapat dilakukan sebagai berikut.
1. Pos 1, lari zig-zag; di lapangan ditaruh 10 bola medicine atau 10 kursi-kursi, 5 di kiri dan 5 di kanan berjarak 4 m antara setiap bola.
2. Pos 2, chest-pass dengan menggunakan bola basket sebanyak 20 kali.
3. Pos 3, sit-up 10 kali dengan beban 2 kg di belakang leher. 4. Pos 4, wall-bouncing dengan bola medicine, sebanyak 10 lemparan.
5. Pos 5, squat jump: beban ditaruh di atas pundak, kemudian lompat-
lompat dengan kedua kaki bersama-sama sejauh 10 m dan kembali lagi. Berat beban kira-kira 15 kg.
6. Pos 6, naik turun tangga. 7. Pos 7, press 10 kali. Berat beban kira-kira 20 kg.
8. Pos 8, menendang bola sepak ke tembok, 10 kali dengan kaki kiri dan
kaki kanan. 9. Pos 9, rowing 10 kali. Berat beban 20 kg
10. Pos 10, lari 400 m secepatnya.
Gambar 14.2 Diagram latihan sirkuit. Pos 10
Lari 400 m
Pos 9
Rowing
Pos 8
Tendang Bola
Pos 7
Press
Pos 6
Naik turun tangga
CIRCUIT TRAINING Pos 1
Lari zig-zag
Pos 2
Chest Pass
Pos 3
Sit up
Pos 4
Wall - bouncing
Pos 5
Squat jump
218
Bab 14
Kebugaran Jasmani latihan sirkuit
E. Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu melakukan tes dan pengukuran kebugaran jasmani.
1. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani
Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran Pendidikan Jasmani di Sekolah Menengah Atas adalah sebagai berikut.
a. Mengukur kemampuan fisik siswa. b. Menentukan status kondisi fisik siswa.
c. Menilai kemampuan fisik siswa sebagai salah satu tujuan pengajaran
Pendidikan Jasmani. d. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
e. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani.
f. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran
Pendidikan Jasmani.
2. Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Tes kebugaran jasmani, terdiri atas 5 butir tes, dengan rangkaian butir tesnya yaitu: 1 lari cepat 60 meter, 2 angkat tubuh
pull-up30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra, 3 baring duduk
sit up60 detik, 4 loncat tegak
vertical jump, dan 5 lari jauh 1000 M untuk putri dan 1200 meter untuk putra.
a. Tujuan Untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat
kesegaran jasmani siswa. b.
Alat dan fasilitas 1 Lintasan lari atau lapangan yang datar tidak licin.
2 Stopwatch. 3 Bendera start dan tiang pancang.
4 Nomor
punggungdada. 5 Palang
tunggal. 6 Papan berskala dengan ukuran 30
u
150 cm dan berwarna gelap. 7 Serbuk
kapur. 8 Penghapus.
9 Formulir pencatat hasil tes dan alat tulis.
219
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
c. Butir-butir tes
1 Tes lari cepat 60 meter. 2 Tes angkat tubuh 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra.
3 Tes baring duduk 60 detik. 4 Tes loncat tegak.
5 Tes lari jauh 1000 meter untuk putri dan 1200 meter untuk
putra. d. Pelaksanaan
tes 1 Tes lari cepat 60 meter;
a Tujuan
: Mengukur kecepatan
lari seseorang.
b Alatfasilitas : Lintasan lari, peluit,
stopwatch, bendera start dan tiang pancang.
c Pelaksanaan
1 Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri. 2 Apabila ada aba-aba ya siswa lari ke depan secepat
mungkin menempuh jarak 60 meter. 3 Pada saat siswa menyentuhmelewati garis finis stopwatch
dihentikan. d Cara memberi skor:
Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh
detik.
Gambar 14.3 Tes lari cepat 60 meter.
2 Tes angkat tubuh 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra a Tujuan
: Mengukur kekuatan dan daya tahan otot
lengan dan otot bahu. b Alatfasilitas : Lantai, palang tunggal,
stopwatch dan formulir pencatat hasil.
220
Bab 14
Kebugaran Jasmani latihan sirkuit
c Pelaksanaan:
1 Siswa bergantung pada palang tunggal sehingga kepala, badan dan tungkai lurus.
2 Kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus. 3 Siswa mengangkat tubuhnya dengan membengkokkan
kedua lengan sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.
4 Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra. d Cara memberi skor:
Skor hasil tes yaitu jumlah angkat tubuh yang dilakukan dengan benar selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk
putra. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 nol.
Gambar 14.4 Tes angkat tubuh.
3 Tes baring duduk 60 detik a Tujuan
: Mengukur kekuatan dan daya tahan otot
perut. b Alatfasilitas :
Lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.
c Pelaksanaan:
1 Siswa berbaring di atas lantairumput, kedua lutut ditekuk lebih 90
O
. 2 Kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala
dengan jari-jari tangan saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai.
3 Salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.
Kategori