Berat latihan Prinsip- Prinsip Latihan Sirkuit

217 Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI

D. Pelaksanaan Latihan Sirkuit

Tujuan Pembelajaran Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu melakukan latihan sirkuit. Cara pengaturan pos latihan sirkuit di antaranya dapat dilakukan sebagai berikut. 1. Pos 1, lari zig-zag; di lapangan ditaruh 10 bola medicine atau 10 kursi-kursi, 5 di kiri dan 5 di kanan berjarak 4 m antara setiap bola. 2. Pos 2, chest-pass dengan menggunakan bola basket sebanyak 20 kali. 3. Pos 3, sit-up 10 kali dengan beban 2 kg di belakang leher. 4. Pos 4, wall-bouncing dengan bola medicine, sebanyak 10 lemparan. 5. Pos 5, squat jump: beban ditaruh di atas pundak, kemudian lompat- lompat dengan kedua kaki bersama-sama sejauh 10 m dan kembali lagi. Berat beban kira-kira 15 kg. 6. Pos 6, naik turun tangga. 7. Pos 7, press 10 kali. Berat beban kira-kira 20 kg. 8. Pos 8, menendang bola sepak ke tembok, 10 kali dengan kaki kiri dan kaki kanan. 9. Pos 9, rowing 10 kali. Berat beban 20 kg 10. Pos 10, lari 400 m secepatnya. Gambar 14.2 Diagram latihan sirkuit. Pos 10 Lari 400 m Pos 9 Rowing Pos 8 Tendang Bola Pos 7 Press Pos 6 Naik turun tangga CIRCUIT TRAINING Pos 1 Lari zig-zag Pos 2 Chest Pass Pos 3 Sit up Pos 4 Wall - bouncing Pos 5 Squat jump 218 Bab 14 Kebugaran Jasmani latihan sirkuit

E. Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

Tujuan Pembelajaran Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu melakukan tes dan pengukuran kebugaran jasmani.

1. Fungsi Tes Kebugaran Jasmani

Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran Pendidikan Jasmani di Sekolah Menengah Atas adalah sebagai berikut. a. Mengukur kemampuan fisik siswa. b. Menentukan status kondisi fisik siswa. c. Menilai kemampuan fisik siswa sebagai salah satu tujuan pengajaran Pendidikan Jasmani. d. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa. e. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani. f. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran Pendidikan Jasmani.

2. Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

Tes kebugaran jasmani, terdiri atas 5 butir tes, dengan rangkaian butir tesnya yaitu: 1 lari cepat 60 meter, 2 angkat tubuh pull-up30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra, 3 baring duduk sit up60 detik, 4 loncat tegak vertical jump, dan 5 lari jauh 1000 M untuk putri dan 1200 meter untuk putra. a. Tujuan Untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kesegaran jasmani siswa. b. Alat dan fasilitas 1 Lintasan lari atau lapangan yang datar tidak licin. 2 Stopwatch. 3 Bendera start dan tiang pancang. 4 Nomor punggungdada. 5 Palang tunggal. 6 Papan berskala dengan ukuran 30 u 150 cm dan berwarna gelap. 7 Serbuk kapur. 8 Penghapus. 9 Formulir pencatat hasil tes dan alat tulis.