56
Bab 3
Atletik 1
3. Teknik Start Berdiri dan Latihan Start Berdiri Dilanjutkan Lari 50 m, 100 m, 800 m, dan 1.500 m
a. Latihan Start Berdiri Dilanjutkan Lari 50 m Secara Berulang-ulang Karena lari 50 m merupakan lari jarak menengah, maka kecepatan
lari tidak maksimal seperti pada latihan start jongkok, dengan langkah agak pelan dan jangkauan kaki tidak terlalu jauh, badan tidak terlalu
condong ke depan lihat teknik lari jarak menengah. Latihan ini diulang-ulang 3 – 5 kali.
b. Latihan Start Berdiri Dilanjutkan Lari 100 m. Seperti juga lari 50 m di atas, lari 100 m tidak berkecepatan maksimal.
Pengaturan langkah dan frekuensi seimbang dengan pengeluaran energi yang ekonomis.
c. Latihan Start Berdiri Dilanjutkan Lari 800 m dan 1.500 m.
Latihan tahap akhir ini merupakan lari dengan jarak yang sebenarnya. Jadi harus ditemukan pengaturan energi yang tepat. Misalnya lari 800 m
hanya perlu 2 u
putaran lapangan, sedangkan 1500 m perlu 3
1 2
putaran. Kesalahan bagi para pemula biasanya putaran pertama kecepatannya
waktunya bagus, tetapi pada putaran berikutnya semakin menurun, bahkan banyak yang tidak dapat melanjutkan lari. Hal ini karena pengaturan
strategi dan pengaturan energi yang salah. Dengan seringnya latihan, akan ditemukan kecepatan yang terdapat pada keseimbangan frekuensi dengan
panjang langkah tersebut.
4. Faktor- faktor yang Mendukung Lari Jarak Menengah
Faktor-faktor yang mendukung lari jarak menengah adalah sebagai berikut.
a. Teknik Dasar Lari Jarak Menengah Pada dasarnya teknik dasar lari jarak menengah sama dengan lari
jarak pendek sprint. Gerakan kaki, lengan, sikap badan, dan kepala
sama dengan lari cepat. b. Langkah
Kaki Langkah kaki harus panjang dan lebar, tapi kecepatan langkah
sedikit lebih lambat dari pada lari jarak pendek sprint karena pelari
harus mengatur tenaga selama menempuh lari yang cukup jauh. c.
Start yang Digunakan Start yang digunakan adalah start berdiri
standing start. Pada waktu mendengar aba-aba “ Bersedia” pelari segera menempatkan
57
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
diri di belakang garis start dan posisi tetap berdiri. Setelah mendengar aba-aba “ Siap” pelari segera memindahkan berat badan ke depan
condong ke depan. Pada waktu mendengar aba-aba “ Ya” atau bunyi pistol pelari segera lari secepatnya.
d. Kemampuan Fisik
Kemampuan fisik yang diperlukan adalah daya tahan endurance
dan daya tahan kecepatan speed endurance. Daya tahan merupakan
kemampuan untuk bekerja dalam waktu yang lama tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
Daya tahan kecepatan atau daya tahan anaerobik merupakan kemampuan untuk melakukan tugas tertentu
dengan waktu yang cukup tinggi. Daya tahan disebut juga sebagai
stamina. e. Penyelesaian
Finish Pada dasarnya dalam lari jarak menengah penyelesaian di garis
finis sama dengan lari jarak pendek. Secara umum gaya yang paling tepat dalam lari jarak menengah
meliputi 5 aspek yaitu sebagai berikut. 1 Gerak
keseluruhan Gerak keseluruhan harus dilakukan secara efisien, halus, dan
rileks, lengan dan tungkai harus mengayun secara ritmis dan halus ke depan dan belakang.
2 Posisi tubuh
Dalam banyak hal sudut tubuh yang tepat merupakan ciri alamiah sebagai prinsip keseimbangan. Secara alamiah tubuh akan
memulai condong ke depan ketika kecepatan meningkat.
3 Ayunan lengan
Gerakan lengan haruslah merupakan suatu ayunan yang rileks dan ritmis yang berpangkal pada sendi bahu. Gerakan lengan tersebut
adalah bagian dari aksi keseluruhan.
4 Kontak kaki
Penempatan kontak kaki akan bergantung pada beberapa hal antara lain:
a gaya lari yang dikembangkan secara individual; b kecepatan dan jarak setiap langkahnya.
Namun pada tiga jarak lari menengah 800 m, 1500 m, dan 3000 m, perkenaan atau kontak kaki dengan tanah harus terjadi
pertama kali pada bola-bola kaki. Jika kecepatan lari lebih tinggi maka waktu kontak akan lebih singkat.
58
Bab 3
Atletik 1
5 Panjang langkah
Panjang langkah dalam lari jarak menengah dan jauh adalah harus mendukung prinsip efisiensi. Artinya panjang langkah tersebut
dalam jarak yang memungkinkan untuk menghemat tenaga, tidak terlalu panjang juga tidak terlalu pendek, disesuaikan dengan
panjang kaki setiap individu.
B. Lempar Lembing
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu melakukan teknik lempar lembing dengan benar.
Lempar lembing termasuk nomor lempar yang sering dilombakan dalam cabang atletik. Lempar lembing dilakukan di lapangan terbuka yang
mempunyai persyaratan sebagai berikut: untuk awalan diperlukan 40 meter dan untuk sektor lemparannya kurang lebih 70 meter. Jadi, lapangan sepak
bola dapat digunakan untuk lapangan lempar lembing. Namun, kalau untuk latihan pada tingkat pelajar, cukup menggunakan lapangan untuk awalan
kurang lebih 15 meter dan untuk sektor lemparan cukup 30 meter. Berikut ini beberapa fasilitas untuk lempar lembing.
1. Alat Lembing
Lembing adalah benda bulat panjang yang terbuat dari bahan metal. Lembing mempunyai tiga bagian penting. Pertama adalah badan lembing,
kedua ujung lembing yang melapisi bagian ujung dengan panjang antara 25 – 33 cm, dan ketiga adalah bagian pegangan yang dibuat dari lilitan tali
di tengah-tengah titik berat lembing dengan lilitan sekitar 15 – 16 cm.
Berat dan panjang lembing untuk putra dan putri berbeda. Berat lembing untuk putra adalah 800 gram dengan panjang 260 – 270 cm. Ukuran untuk
putri adalah panjang 220 – 230 cm dengan berat 600 gram.
2. Lintasan Awal
Lintasan awalan untuk lempar lembing tidak boleh kurang dari 25 m dan lebar 4 m. Lintasan ini ditarik dari kedua ujung lengkungan busur
pembatas lemparan. Permukaannya harus rata dan datar serta tidak licin.