93
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Gambar 5.6 Latihan-latihan untuk melatih daya tahan tubuh.
B. Tes Kebugaran
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mempraktikkan tes kebugaran jasmani.
Hal-hal yang harus diperhatikan oleh siswa sebelum melakukan tes pengukuran kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.
1. Tes ini memerlukan banyak tenaga. Oleh sebab itu, peserta harus benar- benar dalam keadaan sehat dan siap untuk melaksanakan tes.
2. Peserta tes diharapkan sudah makan atau sarapan sedikitnya dua jam sebelum melaksanakan tes.
3. Pada waktu melaksanakan tes, disarankan agar siswa memakai pakaian dan sepatu olahraga.
4. Peserta hendaknya telah mengerti dan memahami cara pelaksanaan tes. Peserta perlu diberi kesempatan untuk mencoba gerakan yang akan
dilakukan. 5. Peserta harus melakukan pemanasan sebelum melaksanakan tes.
6. Tes ini dilakukan secara berurutan dari jenis tes yang satu ke jenis berikutnya
tanpa diselingi waktu istirahat. 7. Peserta yang tidak dapat melakukan satu jenis tes atau lebih dinyatakan
gagal dan tidak diberi nilai.
Sumber: wordpress.com
94
Bab 5
Kebugaran Jasmani
8. Peserta tes disarankan memakai nomor dada yang jelas dan mudah dilihat.
9. Tiap peserta tes diberi formulir tes untuk mencatat hasil setiap jenis tes yang dilakukan.
1. Tes Kelincahan
Tes kelincahan dilakukan untuk mengukur tingkat kelincahan seseorang. Kita memerlukan beberapa alat seperti peluit,
stopwatch, tiang patokan, dan pita pengukur atau meteran untuk memudahkan proses pengukuran.
Lakukanlah tes lari berbelok-belok dengan menggunakan beberapa tiang patokan. Minta seorang teman untuk menghitung waktu yang
dihabiskan saat berlari berbelok-belok. Setelah siswa melakukan tes, hasilnya dicatat oleh pencatat hasil
dengan ketentuan sebagai berikut. a. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak tertentu. b. Waktu prestasi dicatat sampai persepuluh detik, misalnya 07,4 detik.
2. Tes Kekuatan
Berikut ini adalah salah satu gerakan yang dapat kita lakukan untuk mengukur kekuatan otot perut, yaitu
sit up. Tes Baring Duduk Sit Up 60 Detik
1 Alat dan perlengkapan
Alat dan perlengkapan yang dibutuhkan yaitu lantai atau lapangan rumput,
stopwatch, formulir pencatatan hasil tes, dan alat tulis. Baring Duduk 60 Detik Sit Up
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Alat dan fasilitas yang diperlukan adalah lantai atau lapangan rumput,
stopwatch, nomor dada, formulir perseorangan atau gabungan, dan alat tulis.
Petugas tes yang dibutuhkan dalam tes baring duduk berfungsi sebagai pengamat waktu, penghitung gerakan, dan pencatat hasil.
Pelaksanaan a. Sikap
permulaan 1.
Berbaring terlentang di atas lantai atau rumput. Kedua lutut ditekuk dengan sudut 90
o
. Kedua telapak tangan diletakkan di belakang
Kategori