Untuk Putra Perlengkapan Senam Alat untuk Putra dan Putri

231 Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI 1 Latihan awalan tolakan dua kaki Untuk melakukan latihan awalan tolakan dua kaki ini dapat dilakukan sebagai berikut. a Pertama-tama lakukan lompatan dengan menggunakan peti lompat yang rendah dan meningkat ke peti yang agak tinggi. b Dari sikap berdiri, letakkan kedua tangan pada peti lompatan, tolakan kedua kaki ke kanan dan ke kiri lebar-lebar dan tinggi. c Lakukan latihan ini secara berulang-ulang. 2 Latihan cara mengambil awalan Untuk melakukan latihan mengambil awalan, dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. a Berdiri tegak kedua tangan rapat di samping badan dan konsentrasi, kemudian berlari mengambil awalan. b Perhitungkan berapa langkah dari awalan sampai ke titik tumpu untuk mencapai ketinggian maksimal. c Ayunkan kedua tangan dari arah belakang dan bersiap-siap untuk menumpu pada peti lompat. 3 Latihan cara melewatkan kaki di atas peti Untuk dapat melewatkan kaki di atas peti lompat, dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. a Usahakan dapat melewati peti lompat dengan jalan mengangkat kaki yang tinggi. b Usahakan menjaga keseimbangan yang baik sehingga akan dapat melakukan pendaratan dengan baik. Gambar 15.3 Cara melewatkan kaki di atas peti 4 Sikap mendarat Agar dapat mendarat dengan baik, dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. 232 Bab 15 Senam Ketangkasan 2 a Usahakanlah mendarat dengan kedua kaki secara bersama- sama. b Mendarat dengan keseimbangan yang baik sehingga tidak terjatuh. 5 Kesalahan-kesalahan umum yang sering terjadi Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan loncat kangkang di atas peti lompat di antaranya sebagai berikut. a Pada waktu melakukan tolakan kurang kuat. b Tumpuan tangan terlalu lemah. c Pada waktu membuka kaki kurang ke atas. d Keseimbangan pada waktu mendarat kurang baik.

b. Loncat Jongkok di atas Peti Lompat

Teknik untuk loncat jongkok dasarnya hampir sama dengan loncat kangkang karena tahap latihannya sama yaitu awalan, tolakan, melewati peti lompat, dan mendarat. Latihan dilakukan dengan cara sebagai berikut. 1 Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan condong ke depan. 2 Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas, badan melayang tangan menumpu pada pangkal peti, lengan lurus, pandangan ke depan tangan. 3 Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat ke dada, luruskan tungkai saat berada di atas bagian ujung peti. 4 Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan ke atas. Gambar 15.4 Loncat di atas peti lompat 233 Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI

B. Senam Ketangkasan Tanpa Alat

Tujuan Pembelajaran Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mempraktikkan senam ketangkasan tanpa alat. Pada pembelajaran ini, akan dibahas mengenai beberapa latihan senam ketangkasan tanpa alat, seperti latihan lenting tengkuk, latihan lenting kepala, latihan rangkaian berguling ke depan, dan latihan rangkaian berguling ke belakang.

1. Latihan Lenting Tengkuk

Cara melakukan latihan lenting tengkuk adalah sebagai berikut: a. sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur; b. mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga; c. mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif; d. mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas. Gambar 15.5 Lenting Tengkuk

2. Latihan Lenting Kepala

Caranya sebagai berikut: a. membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segi tiga sama sisi punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai;