53
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
A. Lari Jarak Menengah
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu melakukan lari jarak jauh menengah dengan benar.
Dalam subbab ini kita akan mempelajari tentang lari jarak menengah, yang meliputi pengertian, teknik lari jarak menengah yang meliputi
pengertian, teknik lari jarak menengah, teknik start berdiri, dan faktor-faktor yang mendukung lari jarak pendek.
1. Pengertian Lari Jarak Menengah
Nomor lari ini sering disebut nomor lintasan, yaitu salah satu nomor yang dipertandingkan dalam perlombaan atletik di samping nomor lompat
dan lempar. Penggunaan energi seekonomis mungkin pada waktu lari, dengan pengaturan panjang langkah dan frekuensi langkah menjadi ciri
utama dalam strategi lari jarak menengah dan jauh. Lari jarak menengah dapat digunakan untuk pelari putra dan pelari putri. Jarak yang sering
dilombakan dalam lari jarak menengah adalah 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter.
Gerakan lari jarak menengah sedikit berbeda dengan gerakan lari sprint. Tetapi pada garis besarnya terdapat banyak persamaan.
Perbedaannya hanya pada cara kaki menapak di atas lintasan. Pada lari jarak menengah, kaki menapak secara “
ball heel-ball” , artinya menapak pada ujung tumit dan menolak pada ujung kaki. Sementara itu
pada lari sprint, kaki menapak pada ujung-ujung kaki dengan tumit sedikit sekali menyentuh pada tanah. Di samping itu dalam lari jarak menengah,
dilakukan seakan-akan lebih untuk menghemat tenaga. Nomor lari dapat dibedakan menjadi 3 yaitu: nomor lintasan, nomor jalanan marathon,
dan nomor alam.
Perlombaan lari dibedakan atas dasar jarak, terdiri paling tidak 12 nomor individual, ditambah beberapa nomor kelompok estafet. Jarak-
jarak tersebut secara umum dibagi menjadi 3, yaitu: jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh.
Setiap jarak dapat dibedakan lagi berdasarkan perbedaan khusus yang dikandung oleh setiap jarak nomor, yaitu sebagai berikut.
1 Lari jarak pendek a Sprint pendek
: 100 m, 200 m, dan 100 – 110 m gawang
b Sprint jauh :
400 m dan 400 m gawang. 2 Lari jarak menengah
a Menengah dekat : 800 meter
b Menengah
: 1.500 meter
c Menengah jauh : 3.000 m halang rintang dan 5.000 m.
54
Bab 3
Atletik 1
3 Lari jarak jauh 10.000 m dan marathon 42.195 m Start yang digunakan untuk lari jarak menengah adalah start
berdiri. Cara melakukannya yaitu sebagai berikut. a Berdiri di garis start, kaki kiri di depan, dan lutut agak ditekuk. Kaki
kanan di belakang, tumit diangkat. Jarak kedua kaki tidak terlalu jauh.
b Badan agak condong ke depan, kepala, leher, dan punggung
membentuk satu garis. c Kedua tangan dalam posisi yang wajar.
d Berat badan berada di kaki belakang dan pandangan ke depan.
Gambar 3.1 Lari jarak menengah.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat lari jarak menengah, yaitu sebagai berikut.
a Badan tegak dan pandangan ke arah lintasan. b Ayunan lengan lebih rileks disesuaikan dengan irama langkah
kaki. c Irama langkah harus tetap, mulai dari start dan sebelum lari.
d Tumpuan kaki dimulai dari tumit sehingga berputar akhir ujung telapak kaki.
e Seluruh tubuh dalam kondisi rileks. Teknik memasuki garis finis tidak jauh berbeda dengan lari jarak
pendek. Akan tetapi, apabila jarak dengan pelari lain masih dekat, pada jarak kurang lebih 100 m dari garis finis, kecepatan lari harus ditambah
hingga mencapai garis finis. a
b c
d e
f
55
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Jadi jarak menengah diperlukan suatu kemampuan menguasai diri dan dapat memperhitungkan kecepatan dan kekuatan berlari. Pelari jarak
menengah harus melakukan latihan secara teratur dan terus menerus. Program latihan dilakukan secara sistematis, di bawah bimbingan dan
petunjuk pelatih atau pembinanya. Di samping itu pelari harus mengetahui dan mengenal kemampuan, kekuatan, serta kecepatan pelari-pelari lain
yang akan menjadi lawan bertanding.
Faktor-faktor penting untuk lari jarak menengah adalah sebagai berikut.
a Badan harus selalu relaks selama lari.
b Ayunan lengan tidak terlalu tinggi seperti pada sprint. c
Badan condong ke depan kira-kira 15
o
dari garis vertikal. d Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan paha ke depan.
Lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Lutut diangkat cukup tinggi tetapi tidak setinggi mengangkat lutut pada lari sprint.
e Kecepatan lari pace dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik
merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
2. Teknik Lari Jarak Menengah
Teknik atau gaya lari dalam lari jarak menengah dan jauh merupakan masalah individual. Terdapatnya bentuk ideal yang menghasilkan
keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan upaya menghemat tenaga. Permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang
bersangkutan. Adapun teknik lari jarak menengah adalah sebagai berikut. 1 Jari-jari tangan mengepal longgar, lengan menggantung lemas relax.
2 Sudut siku bukan 90
o
, melainkan lebih lebar yaitu 100–110
o
. 3 Otot-otot kaki relaks tidak kaku dan antara panjang dengan frekuensi
langkah harus seimbang. 4
Badan tegak, juga kepala maupun togok, pada saat kita berjalan. 5 Cara menjejak telapak kaki mendarat pada bagian luar pertengahan kaki.
Gambar 3.2 Cara menjejak lari jarak jauh, menengah 800 m dan 1500 m
56
Bab 3
Atletik 1
3. Teknik Start Berdiri dan Latihan Start Berdiri Dilanjutkan Lari 50 m, 100 m, 800 m, dan 1.500 m
a. Latihan Start Berdiri Dilanjutkan Lari 50 m Secara Berulang-ulang Karena lari 50 m merupakan lari jarak menengah, maka kecepatan
lari tidak maksimal seperti pada latihan start jongkok, dengan langkah agak pelan dan jangkauan kaki tidak terlalu jauh, badan tidak terlalu
condong ke depan lihat teknik lari jarak menengah. Latihan ini diulang-ulang 3 – 5 kali.
b. Latihan Start Berdiri Dilanjutkan Lari 100 m. Seperti juga lari 50 m di atas, lari 100 m tidak berkecepatan maksimal.
Pengaturan langkah dan frekuensi seimbang dengan pengeluaran energi yang ekonomis.
c. Latihan Start Berdiri Dilanjutkan Lari 800 m dan 1.500 m.
Latihan tahap akhir ini merupakan lari dengan jarak yang sebenarnya. Jadi harus ditemukan pengaturan energi yang tepat. Misalnya lari 800 m
hanya perlu 2 u
putaran lapangan, sedangkan 1500 m perlu 3
1 2
putaran. Kesalahan bagi para pemula biasanya putaran pertama kecepatannya
waktunya bagus, tetapi pada putaran berikutnya semakin menurun, bahkan banyak yang tidak dapat melanjutkan lari. Hal ini karena pengaturan
strategi dan pengaturan energi yang salah. Dengan seringnya latihan, akan ditemukan kecepatan yang terdapat pada keseimbangan frekuensi dengan
panjang langkah tersebut.
4. Faktor- faktor yang Mendukung Lari Jarak Menengah
Kategori