103
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
A. Senam Ketangkasan tanpa Alat
Tujuan Pembelajaran
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mempraktikkan senam ketangkasan tanpa alat.
Sebagaimana kita ketahui bahwa gerakan senam lantai membutuhkan dasar-dasar kelenturan, kekuatan, ketahanan, kelincahan, dan sebagainya.
Untuk mencapai dasar-dasar gerakan tersebut, tentunya harus melalui latihan yang teratur dan sistematis.
Sebelum melakukan gerakan senam lantai, lakukanlah gerakan pemanasan kurang lebih sepuluh sampai dengan lima belas menit. Setelah
melakukan gerakan pemanasan, kemudian dilanjutkan pada latihan inti. Adapun manfaat pemanasan adalah sebagai berikut.
1 Menyelaraskan kondisi tubuh fisik terhadap pekerjaan yang akan
dihadapi. 2 Mencegah kemungkinan terjadinya cedera otot dan kejang otot.
3 Memperlancar sirkulasi peredaran darah. Untuk memberikan rangsangan pada sirkulasi peredaran darah, dapat
dilakukan latihan lari santai atau joging selama lima menit. Kemudian, dilanjutkan dengan senam ringan dengan cara mengayun lengan,
meliukkan badan, meloncat-loncat, membungkuk, dan lainnya.
Kegiatan
Lakukanlah latihan pemanasan selama sepuluh sampai lima belas menit
Untuk melatih keluwesan dan kelenturan tubuh kita dalam melakukan senam lantai, kita harus berlatih dengan tekun. Latihan yang akan kita
lakukan pada dasar-dasar senam lantai, antara lain gerakan berdiri dengan tangan, berguling ke depan, dan lenting tangan.
1. Berdiri dengan Tangan Hand Stand Hand stand adalah bentuk gerakan keseimbangan yang
menekankan pada kedua tangan sebagai tumpuan akhir. Cara melakukan
hand stand adalah sebagai berikut. a. Sikap awal untuk melakukan
hand stand adalah langkahkan kaki kanan ke depan dan diikuti badan condong ke depan.
Sementara itu, kedua tangan lurus dan diletakkan pada lantai untuk menumpu.
b. Gerakannya, angkat tungkai kaki kiri ke atas disusul oleh kaki kanan.
Kemudian luruskan dan rapatkan. Kedua ujung jari kaki lurus ke atas dan tangan bertumpu di lantai untuk menahan berat badan.
104
Bab 6
Senam Ketangkasan
c. Sikap akhir pada
hand stand, yaitu tangan, badan, dan kaki harus membentuk garis tegak lurus, tahan gerakan tersebut sampai
hitungan ketiga.
Gambar 6.1 Gerakan hand stand
2. Berguling ke Depan Forward Roll Bentuk gerakan berguling ke depan harus bulat menggulung.
Adapun langkah-langkah gerakannya adalah sebagai berikut. a. Sikap awal pada gerakan berguling ke depan yaitu berjongkok.
Kemudian, kedua tumit diangkat sejajar dan kedua lutut dilipat. Sementara itu, kedua tangan bertumpu sejajar di lantai,
selanjutnya bungkukkan di depan lutut.
b. Gerakannya, angkat pinggul ke atas lebih tinggi daripada bahu. Kemudian, tumit diangkat, sedangkan tungkai tetap rapat.
Sementara itu, tangan bertumpu sejajar bahu, lalu dorongkan panggul ke depan sambil memasukkan kepala di antara kedua
lengan, dan siku dibengkokkan ke samping sehingga tengkuk menyentuh lantai. Selanjutnya, bergulinglah ke depan mulai
dengan pundak, punggung, pinggang, dan panggul. Ketika akan menyentuh lantai, kedua tangan cepat memeluk kedua lutut.
c. Sikap akhir pada gerakan ini yaitu duduk, kemudian berjongkok.
Sementara itu, kedua lengan lurus ke depan dan telapak tangan menghadap ke bawah.
Gambar 6.2 Berguling ke depan
105
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
3. Lenting Tangan Hand Spring Lenting tangan
hand spring adalah gerakan melayang dan melenting sambil menolakkan kedua tangan pada lantai. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut. a. Sikap awal pada gerakan lenting tangan yaitu berdiri. Kemudian,
lakukan awalan tiga langkah sampai dengan lima langkah, lalu tumpukan telapak tangan ke lantai sambil berjongkok.
b. Gerakannya yaitu setelah kedua telapak tangan bertumpu, angkatlah kedua tungkai ke atas dan diteruskan ke depan sambil
memasukkan kepala di antara kedua lengan. Pada saat tungkai melenting ke depan dan telapak kaki akan mendarat, tolakkan
kedua telapak tangan pada lantai dengan kuat sampai lepas dari lantai. Selanjutnya, dorongkan ke atas depan sehingga kaki
bertumpu di lantai. Kemudian, bersikap jongkok dan lengan lurus ke depan.
c. Sikap akhir dari gerakan ini yaitu berdiri jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan, kemudian berdiri ke sikap awal.
Gambar 6.3 Gerakan lenting tangan hand spring
4. Meroda Cartwheel
Meroda adalah gerakan memutar mirip dengan putaran baling- baling atau roda yang digerakkan.
Sikap awal gerakan meroda yaitu menghadap ke sasaran, kaki dibuka selebar bahu, sedangkan badan tegak dan lengan di samping
badan. Kemudian, kita berkonsentrasi untuk melakukan gerakan ini. Adapun gerakannya adalah sebagai berikut.
106
Bab 6
Senam Ketangkasan
a. Ayunkan tangan ke atas dan telapak menghadap ke depan. b. Bungkukkan badan ke depan dengan telapak tangan kiri
menumpu di lantai bersamaan dengan mengayun tungkai kanan ke atas dan berputar mengikuti gerakan tangan kanan.
c. Tumpukan telapak tangan kanan di lantai dengan jarak selebar bahu. Sementara itu, tangan kiri bersamaan dengan
mengayunkan tungkai kiri dilepas dari lantai hingga kedua tungkai berada di atas dengan sikap kangkang, sedangkan
posisi tubuh tegak.
d. Tumpukan kembali telapak kaki kiri pada lantai di sebelah tangan kanan, kemudian lepaskan tangan kiri dari lantai dan angkat ke
atas bersamaan dengan menumpukan kaki kiri sejajar dengan kaki kanan. Selanjutnya, lepaskan kembali tangan kanan dari lantai
dan angkat ke atas hingga keduanya berdiri kangkang ke atas.
Kegiatan
Lakukanlah gerakan hand stand, cart wheel, hand spring, dan forward
roll Lakukan gerakan tersebut hingga Anda mahir
5. Rangkaian Gerakan Hand Stand, Forward Roll, dan Hand Spring
Setelah menguasai gerakan hand stand, forward roll, dan hand
spring. Lakukanlah ketiganya secara berangkai Adapun gerakannya, yaitu lakukan gerakan berdiri dengan bertumpu pada tangan, kemudian
mengguling ke depan, dan berakhir dengan lenting tangan.
Gambar 6.4 Gerakan rangkaian senam lantai