Analisis Gerak Ayunan Lengan Lurus Atas Bawah Analisis Gerak Putaran Kedua Lengan Depan Badan

176 Kelas XI SMAMASMKMAK Perhatikan kesalahan-kesalahan dalam melakukan gerak putaran kedua lengan depan badan yaitu: badan kurang tegak dan kaku, kaki kurang membukan, hitungan dan putaran kurang sesuai atau tidak harmonis, dan putaran lengan tidak maksimal.

e. Analisis Gerak Putaran Lengan dan Badan

Cobalah lakukan dan analisis gerak putaran lengan dan badan melalui tahapan gerakan sebagai berikut: 1 Badan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu dan kedua lengan di samping kanankiri 2 Pada hitungan satu, ayunkan kedua lengan ke atas sambil memutar badan setengah lingkaran ke kiri. 3 Pada hitungan dua, putar badan seperempat ke kiri dan putar lengan melalui kiri ke samping. 4 Pada hitungan tiga, seperti hitungan satu. 5 Pada hitungan empat, seperti hitungan dua. 6 Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang sebanyak 4 x 8 hitungan. 7 Perhatikan gambar 7.11. Perhatikan kesalahan-kesalahan dalam melakukan gerak putaran lengan dan badan yaitu: badan kurang tegak dan kaku, hitungan dan putaran kurang sesuai atau tidak harmonis, putaran lengan dan badan tidak maksimal. Gambar 7.10. Gerak Putaran Kedua Lengan Depan Badan Gambar 7.11 Gerak Putaran Lengan dan Badan 177 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

B. Analisis Sistimatika Latihan Aktivitas Gerak Berirama

Proses dalam aktivitas gerak berirama secara teratur meliputi tahap pemanasan, tahap gerakan inti aerobik, dan tahap pendinginan. Berikut ini tahap - tahap dalam gerak berirama:

1. Tahap Pemanasan warming up

Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti, akan tetapi terkadang dilalaikan, sehingga mengakibatkan otot sakit cedera. Pemanasan mempunyai tujuan penting, yaitu: a. Menyiapkan dan memanaskan otot-otot anggota tubuh b. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan c. Meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera Pemanasan terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit, didahului oleh kegiatan penguluranstretching otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluranstretching otot-otot tubuh. Dalam tahap ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, leher, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pula sebaliknya. Contoh-contoh gerakannya antara lain adalah : a. Kepala menengok ke kiri dan kanan secara bergantian, dengan dorongan tangan pada pipi b. Kepala ditahan ke bawah depan atau ke atas dengan kedua tangan atau sebaliknya c. Tangan kiri diluruskan ke arah kanan, kemudian tangan kanan memegang siku kiri. Begitu seterusnya bergantian. d. Melebarkan kedua kaki, membungkukkan badan dengan kedua tangan saling mengenggam. Kemudian digerakan ke bawah dan ke belakang tubuh bergantian. e. Melebarkan kedua kaki, lalu kedua tangan saling mengenggam. Setelah itu badan di goyangkan ke kanan dan ke kiri secara bergantian. f. Kaki kiri diangkat dan ditekan ke arah perut, dengan posisi kaki ditekuk dan ditahan dengan tangan. Dilakukan secara bergantian kaki kanan dan kiri. Gambar 7.12 Gerakan Kepala Gerak Berirama