Melakukan Perencanaan Aktivitas FisikOlahraga yang Teratur

236 Kelas XI SMAMASMKMAK melakukan sit-up atau push-up. Untuk peregangan bisa dilakukan sebelum dan sesudah dua jenis latihan. Baca dan pelajarilah Rumus FITT tersebut di atas, kemudian buatlah program latihan aktivitas isikolahraga sederhana yang mengacu pada rumus tersebut. Berikut contoh program latihan aktivitas jasmaniolahraga sederhana: a. Frekuensi latihan 3 kali seminggu setiap hari Selasa, Kamis, dan Minggu. b. Intensitas 60-80 dikalikan 200 sama dengan 120 – 160 denyut permenit. c. Waktu setiap sore pukul 16.00 – 1x7.00 d. Tipe latihan aktivitas jasmaniolahraga adalah lari pelan jogging.

2. Mengatur perencanaan Pola Makan dengan Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Tubuh

Pola Makan dapat diatur sesuai dengan kebutuhan tubuh. Oleh karena itu, diperlukan cara untuk menghitung asupan kalori ke dalam tubuh agar efektif digunakan sebagai energi penggerak tubuh. Penghitungan kebutuhan kalori dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut: a. Hitunglah Angka Metabolisme Basal AMB dengan rumus: AMB = 0,9 kkal x berat badan dalam kg x 24 jam b. Hitunglah kebutuhan energi harian, yaitu dengan mengalikan AMB dengan variabel dari aktivitas isik yang dilakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan adalah sebagai berikut: 1 Ringan = 1,55 2 Sedang = 1,70 3 Berat = 2,00 c. Contoh menghitung kalori Sebagai peserta didik dengan aktivitas ringan yang sebagian besar waktunya dihabiskan dengan belajar dan main komputer, berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan energi harian dari A? AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296 Kebutuhan energi harian kategori ringan = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal d. Hitunglah kebutuhan kalori kalian dalam sehari dengan menggunakan rumus tersebut di atas, kemudian diskusikan dengan teman dan guru.

3. Mengatur Perencanaan Pola Istirahat

a. Cobalah buat jadwal kegiatan sehari-hari mulai dari bangun hingga tidur lagi. Berikut contoh jadwal kegiatan sehari-hari: 237 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Hari Senin Pukul Keterangan 21.00 – 04.30 04.30 – 05.00 05.00 – 05.15 05.15 – 08.30 08.30 – 09.30 09.30 – 10.30 10.30 – 11.15 11.15 – 11.00 11.00 – 17.00 17.00 – 17.30 17.30 – 19.00 19.00 – 20.30 20.30 – 21.00 Tidur malam dan bangun tidur Mandi pagi Sholat subuh Membantu ibu Belajar Nonton TV Mandi Makan dan berangkat sekolah Sekolah dan pulang sekolah Mandi tdan sholat maghrib Belajar Nonton TV Sholat isya dan tidur malam Hari Selasa Pukul Keterangan 21.00 – 04.30 04.30 – 05.00 05.00 – 05.15 05.15 – 08.30 08.30 – 09.30 09.30 – 10.30 10.30 – 11.15 11.15 – 11.00 11.00 – 17.00 17.00 – 17.30 17.30 – 19.00 19.00 – 20.30 20.30 – 21.00 Tidur malam dan bangun tidur Mandi pagi Sholat subuh Membantu ibu Belajar Nonton TV Mandi Makan dan berangkat sekolah Sekolah dan pulang sekolah Mandi dan sholat maghrib Belajar Nonton TV Sholat isya dan tidur malam b. Aturlah waktu istirahat kalian dengan mengikuti pola kegiatan harian tersebut. Upayakan agar waktu istirahat sesuai dengan prinsip pola istirahat yang baik seperti yang telah dijelaskan di atas. c. Patuhilah semua kegiatan harian yang sudah kalian buat terutama waktu istirahat. d. Diskusikan hasil pembuatan kegiatan harian kalian bersama teman atau guru.