Analisis Gerak Putaran Lengan dan Badan

177 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

B. Analisis Sistimatika Latihan Aktivitas Gerak Berirama

Proses dalam aktivitas gerak berirama secara teratur meliputi tahap pemanasan, tahap gerakan inti aerobik, dan tahap pendinginan. Berikut ini tahap - tahap dalam gerak berirama:

1. Tahap Pemanasan warming up

Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti, akan tetapi terkadang dilalaikan, sehingga mengakibatkan otot sakit cedera. Pemanasan mempunyai tujuan penting, yaitu: a. Menyiapkan dan memanaskan otot-otot anggota tubuh b. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan c. Meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera Pemanasan terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit, didahului oleh kegiatan penguluranstretching otot-otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluranstretching otot-otot tubuh. Dalam tahap ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, leher, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pula sebaliknya. Contoh-contoh gerakannya antara lain adalah : a. Kepala menengok ke kiri dan kanan secara bergantian, dengan dorongan tangan pada pipi b. Kepala ditahan ke bawah depan atau ke atas dengan kedua tangan atau sebaliknya c. Tangan kiri diluruskan ke arah kanan, kemudian tangan kanan memegang siku kiri. Begitu seterusnya bergantian. d. Melebarkan kedua kaki, membungkukkan badan dengan kedua tangan saling mengenggam. Kemudian digerakan ke bawah dan ke belakang tubuh bergantian. e. Melebarkan kedua kaki, lalu kedua tangan saling mengenggam. Setelah itu badan di goyangkan ke kanan dan ke kiri secara bergantian. f. Kaki kiri diangkat dan ditekan ke arah perut, dengan posisi kaki ditekuk dan ditahan dengan tangan. Dilakukan secara bergantian kaki kanan dan kiri. Gambar 7.12 Gerakan Kepala Gerak Berirama 178 Kelas XI SMAMASMKMAK

2. Tahap Inti Gerak BeriramaRitmik

Tahap ini merupakan inti dari gerakan beriramaritmik. Model gerakan pada tahap ini diawali gerakan yang ringan dengan gerakan pelan menuju gerakan yang lebih cepatkuat. Umumnya dalam tahap ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan. Gerakan inti di dalam gerak beriramasenam ritmik terdiri dari beberapa unsur gerakan melompat, memutar badan, lari-lari kecil dan variasi gerakan anggota badan lainnya. Gerakan inti dalam gerak beriramasenam ritmik bermanfaat untuk melatih kekuatan otot dan kekuatan tubuh, melatih kelentukan dan kelenturan tubuh, melatih kelincahan tubuh, dan mengkoordinasikan gerakan otot-otot tubuh dan persendian. Dalam melaksanakan gerakan di latihan inti, rentang denyut nadi training zone harusnya berkisar 60 –85 dari Denyut Nadi Maksimal DNM seseorang dalam satu menit. Salah satu indikator bahwa latihan telah memenuhi tujuan target adalah dengan mengetahui denyut nadi telah mencapai training zone. Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari Denyut Nadi Maksimal DNM seseorang: DNM untuk orang terlatih atlet = 220 – Usia tahun. Untuk menghitung DNM orang awambukan atlet adalah DNM = 200 – Usia tahun. Dalam gerak berirama, latihan inti dilakukan selama 25 – 55 menit. Cara melakukan gerak beriramaritmik :

a. Gerakan-gerakan tangan

1 Mengangkat tangan ke depan, ke atas, ke samping, ke belakang 2 Gerakan tangan membuka dan menyilang 3 Mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke samping 4 Gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah, dan menyilang 5 Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan 6 Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha, bahu, dan lain sebagainya.

b. Gerakan-gerakan kaki

1 Berjalan di tempat 2 Berbaris 3 Melangkah satu atau dua langkah 4 Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang 5 Mengangkat lutut 6 Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping