Gerakan-gerakan tangan Gerakan-gerakan kaki

179 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 7 Gerakan menggeser kaki, menyeret kaki, dan lain sebagainya. Gerakan-gerakan dalam gerak berirama latihan inti antara lain seperti : a. Menekuk tangan ke atas kepala, setelah itu tangan diayunkan ke atas dan ke bawah. b. Tangan kiri ditekuk, kemudian diayunkan secara bergantian ke atas. Dengan gerakan menyerong dari atas ke kanan dan sebaliknya. c. Menekuk kedua tangan secara horizontal tepat di depan dada, kemudian ditarik ke belakang dan ke depan dada secara kontinyu. d. Menekuk kedua tangan secara vertikal, dengan disejajarkan searah dada. Kemudian kedua menarik kedua tangan ke arah belakang dan menariknya lagi sejajar arah dada. e. Meluruskan tangan kiri dan menekuk tangan kanan memegang tangan kiri. Kemudian kaki kiri diangkat searah tangan kiri. Setelah itu dengan bertumpu pada kaki kanan, mulai bergerak turun naik. Gerakan tersebut dilakukan secara bergantian. f. Menekuk kedua telapak tangan dan diayunkan ke depan. Kemudian kaki kiri di arahkan ke belakang bersamaan dan dilakukan sebaliknya. g. Mengarahkan tangan kiri ditekuk di depan perut. Kemudian menekuk tangan kanan dan diarahkan ke belakang perut. Setelah itu mengangkat kaki kanan dan menjatuhkannya, dengan ditumpu ujung kaki. Gerakan ini dilakukan berulang dan bergantian.

3. Tahap Pendingingan Cooling down

Tahap ketiga dari aktivitas gerak berirama ritmik disebut tahap pendinginan atau ‘cooling down’ yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada tahap ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada akhir latihan gerak beriramaritmik ialah perlunya untuk tetap bergerak agar darah dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju pusat sistem peredaran darah. Perubahan dan penurunan tingkatan secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh tertentu. Gerakan pendinginan di dalam senam ritmik bermanfaat untuk melenturkan otot-otot tubuh, mengatur pernafasan, dan menenangkan atau mendinginkan kondisi tubuh. Gerakan-gerakan dalam gerak berirama latihan pendinginan antara lain : a. Menekuk kaki kiri ke belakang dengan kedua tangan memegang erat. Dilakukan secara bergantian pada kedua kaki. b. Menekuk kaki kanan sedangkan kaki kiri diluruskan. Kemudian mencondongkan badan ke kanan dan menekuk tangan kanan. Setelah ditekuk 180 Kelas XI SMAMASMKMAK diletakkan pada paha kanan, sedangkan tangan kiri menghadap ke atas lurus dan agak dicondongkan. Gerakan dilakukan bergantian kanan dan kiri. c. Menarik badan ke belakang lewat kanan, kemudian menggandengkan kedua tangan dan diletakan sejajar searah dada. Gerakan ini dilakukan secara bergantian. d. Meluruskan tangan kanan dan kiri , kemudian saling dihadapkan atas dan bawah. Setelah itu digerakkan bergantian. e. Menekuk kepala ke arah kanan, dengan tangan kanan memegang kepala dan ditempelkan ke pundak. Lakukan bergantian kanan dan kiri. f. Mengangkat dan menurunkan kedua tangan secara perlahan-lahan. g. Kaki kanan ditekuk ke belakang kemudian tangan memegang kaki ditarik dengan kuat dan sebaliknya. h. Badan ditarik ke belakang lewat kiri sedangkan kedua tangan bergandengan diletakkan sejajar dengan dada dan sebaliknya. i. Tangan kanan lurus , dibalik ke bawah lalu tangan kiri menarik telapak tangan dari tangan kanan dan sebaliknya. j. Kepala ditekuk ke kiri sedangkan tangan kiri memegang kepala kemudian sedikit ditarik dan sebaliknya. Itulah beberapa contoh gerakan gerak berirama, yang harus dilakukan. Secara bergantian kanan dan kiri anggota badan kita. Gerak berirama dapat dilakukan setiap hari, diwaktu pagi hari ketika udara masih segar. Gerak berirama ini bila dilakukan dengan benar dan teratur, akan membawa efek positif bagi kesehatan kita.

C. Aktivitas Pembelajaran Sistimatika Latihan Gerak Berirama

Aktivitas pembelajaran sistimatika latihan gerak berirama dapat dimulai dari gerakan pemanasan, gerakan inti dan latihan penutup. Baik itu dari gerakan langkah kaki dan ayunan lengan. Gerak langkah kaki dan ayunan lengan dapat digabungkan sehingga menjadi harmonis dan indah untuk dilakukan. Cobalah lakukan aktivitas belajar yang menggabungkan gerak langkah kaki dan ayunan lengan dapat disesuaikan dengan irama musiklagu: 1. Buatlah kelompok 5-6 orang 2. Masing-masing kelompok terdiri dari putra dan putri 3. Pilihlah pemimpin kelompok yang dianggap mampu 4. Pelajarilah aktivitas belajar di bawah ini, kemudian lakukan bersama-sama dengan kelompok sampai semua anggota kelompok dapat melakukan: