Melakukan Gerak Kebugaran Jasmani
148 Kelas XI SMAMASMKMAK
b Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat.
c Lari naik bukit Up hill.
Tujuannya: mengembangkan kekuatan dinamis dynamic strength otot- otot tungkai. Dynamic strength juga bisa dikembangkan dengan lari di air
dangkal, pasir, salju, atau lapangan yang empukberlumpur.
d Lari menuruni bukit Down hill.
Tujuannya: melatih kecepatan frekuensi gerak kaki, lebih baik lagi kalau ada angin dari belakang.
e Lari menaiki tangga gedung.
Perhatikan setiap gerakan dalam gerak kebugaran jasmani, kemudian perhatikan pula kesalahan-kesalahan yang sering terjadi. Kesalahan yang
sering terjadi ketika gerak kebugaran jasmani adalah sikap badan kaku, gerak anggota badan yang tidak sesuai anatomi dan isiologi, cara ayunan
tangankaki yang kurang pas, kakibadan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang
sesuai dengan analisa gerak dan tujuan gerak dari gerak kebugaran jasmani tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering
terjadi.
2 Analisis Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan agility adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan
keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu,
faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik shuttle- run, lari belok-belok zig-zag, dan jongkok-berdiri squat thrust.
a Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus shuttle run
Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah lurus. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1 Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali jarak 4-5 meter.
2 Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
149 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
3 Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak, sehingga menyebabkan
kelelahan bagi pelari. 4 Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah
dengan cepat pada waktu bergerak.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari shuttle
run adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, tergesa-gesa,
lari tidak dengan sungguh- sungguh, kakibadan kurang
rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
b Latihan lari belok-belok zig-zag
Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1 Latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak - balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali diantara beberapa titik misalnya 4-5 titik
2 Arah setiap titik sekitar dua meter.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari belok-belok adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, tergesa-gesa, lari tidak sungguh-
sungguh, kakibadan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
Gambar 5.3 Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus shuttle run
Gambar 5.4 Latihan mengubah gerak tubuh, arah berbelok-belok
150 Kelas XI SMAMASMKMAK
c Latihan mengubah posisi tubuh jongkok-berdiri squat-thrust
Tujuannya: melatih mengubah posisi tubuh jongkok dan berdiri tegak. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1 Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai. 2 Pandangan ke arah depan.
3 Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
4 Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula.
5 Latihan dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan squat thrust adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, tergesa-gesa, melakukan tidak dengan
sungguh-sungguh, kakibadan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
d Latihan kelincahan bereaksi
Tujuannya: melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
1 Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
2 Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya. 3 Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
4 Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya. 5 Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.
6 Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.
Gambar 5.5 Squat hrust
151 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
3 Analisis Latihan keseimbangan
a Keseimbangan statikdiam adalah kemampuan mempertahankan posisi anggota tubuh tertentu untuk tidak berubah atau tidak bergerak.
Latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan cara mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan
bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.
1 Latihan keseimbangan dengan meniru sikap pesawat terbang. Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
Cara melakukan : • Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan.
• Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan. • Angkat salah satu kaki perlahan-
lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk
satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah sikap
pesawat terbang
• Setelah seimbang, angkat tumit kaki tumpu dan pertahankan
posisi ini selama 8 hitungan. • Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda.
2 Berdiri dengan satu kaki jinjit Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
3 Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan,
serta menjaga keseimbangan. Cara melakukan :
• Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah
ke atas. • Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus
dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan posisi kayang. • Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8
hitungan. • Lakukan dengan kaki tumpuan yang berbeda.
Gambar 5.6 Latihan sikap keseimbangan membentuk sikap pesawat terbang.
152 Kelas XI SMAMASMKMAK
b Keseimbangan dinamikbergerak adalah kemampuan untuk
mempertahankan tubuh agar tidak jatuh pada saat sedang melakukan gerakan.
1 Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.
Cara melakukan: • Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang.
• Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain.
• Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar.
• Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. • Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.
2 Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.
Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Cara melakukan :
• Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin.
• Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin.
• Lakukan berulang ulang dengan kaki bergantian. 3 Latihan keseimbangan dari sikap berdiri dilanjutkan berjalan.
Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Contoh latihannya adalah
• Berdiri di balok titian dilanjutkan berjalan pelan-pelan sampai ujung • Dilakukan dengan berulang-ulang dengan tetap menjaga
keseimbangan • Berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
4 Latihan keseimbangan dari sikap duduk. Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan
Cara melakukan: • Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.
• Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
153 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
4 Analisis Latihan koordinasi
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif atau
kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan eisien. Koordinasi meliputi: mata – tangan, mata – kaki, tangan – kaki, mata – tangan
– kaki, telinga – mata – kaki, dan seterusnya.
a Latihan koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut.
Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut Cara melakukannya :
1 Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
2 Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.
3 Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu.
4 Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
Gambar 5.7 Latihan Keseimbangan dari Sikap Berdiri dilanjutkan Berjalan
Gambar 5.8 Latihan Koordinasi Gerakan Sendi Pinggul, Pingganng, dan Lutut
154 Kelas XI SMAMASMKMAK
b Koordinasi mata dengan tangan yang berhubungan dengan kemampuan memilih suatu obyek dan mengkoordinasikannya obyek yang dilihat
dengan gerakan-gerakan yang diatur. Tujuannya : koordinasi gerakan tangan,
mata dan juga kaki. Cara melakukannya :
1 Permainan melambungkan dan
menangkap bola. • Tangan kiri melambungkan satu
bola dan tangan kanan menangkap bola atau sebaliknya.
• Semula dengan memainkan satu bola kemudian meningkat dengan
dua dan tiga bola.
2 Permainan melempar dan menangkap bola • memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kiri, • memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kanan, • melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian
menangkap kembali dengan tangan kiri, • melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap
kembali dengan tangan kanan dan sebaliknya.
Gambar 5.9 Permainan melambungkan dan menangkap bola
Gambar 5.10 Permainan Melempar dan Menangkap Bola
155 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
3 Permainan koordinasi mata dan kaki. Tujuannya: koordinasi gerakan kaki, mata dan tangan untuk menjaga
keseimbangan. • Yang berhubungan dengan kemampuan melakukan sesuatu gerakan
berdasarkan penglihatan dan gerak anggota badan bagian bawah, misalnya menendang bola.
5 Analisis Latihan Daya Ledak eksplosif power
Daya ledak yaitu kemampuan seseorang mengerahkanmengeluarkan tenaga-sebanyak-banyaknya dalam waktu yang sangat singkat. Jadi, daya ledak
merupakan perpaduan antara kekuatan dan kecepatan yang dimiliki seseorang. Tujuan: membiasakan otot-otot lokal atau anggota tubuh tertentu mempunyai
kekuatan maksimal dalam melaksanakan gerakan sesuai kebutuhannya.
Dalam pendidikan jasmani, daya ledak ini sangat diperlukan misalnya dalam cabang olahraga lempar lembing, lempar cakram, bola basket, dan sebagainya.
Seorang pelari cepat ketika berada dalam aba-aba “siap” dan bersiap untuk melakukan start, pasti membutuhkan kekuatan otot-otot tungkai dan daya
ledak untuk bisa melakukan start.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak power adalah sebagai berikut:
a Analisis melompat dengan dua kaki untuk melatih daya ledak otot tungkai:
1 Vertical jump meloncat ke atas, Gerakannya adalah sebagai berikut:
a Gerakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap untuk melompat lurus ke atas.
b Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua lutut.
c Gerakan dilakukan turun naik secara berulang-ulang sebanyak 2 x 8 hitungan.
Gambar 5.11 Vertical Jump
156 Kelas XI SMAMASMKMAK
2 Front jump meloncat ke depan dengan dua kaki, a Gerakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap
untuk melompat lurus ke depan atas. b Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan menekuk kedua
lutut melewati cone kardus. c Gerakan dilakukan turun naik secara berulang-ulang sebanyak 2 x 8
hitungan.
3 Side jump meloncat ke samping, a Gerakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap
untuk melompat lurus ke kanan atau ke kiri. b Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan menekuk kedua
lutut melewati conekardus. c Gerakan dilakukan turun naik ke kanan atau ke kiri secara berulang-
ulang sebanyak 2 x 8 hitungan.
Gambar 5.12 Front Jump
Gambar 5.13 Side Jump
157 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
b Analisis squat jump dengan kaki kanan dan kiri secara bergantian posisi di depan atau dibelakang
Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul. Gerakannya adalah sebagai berikut:
1 Pada latihan permulaan dilakukan dengan sikap jongkok dengan salah satu kaki jinjit dan kedua telapak tangan dikaitkan kepala bagian
belakang dan pandangan lurus ke depan. 2 Gerakan satu meloncat tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok.
3 Gerakan dua meloncat tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok. 4 Gerakan itu harus dilakukan secara berulang-ulang hingga 2 x 4 hitungan
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan squat jump adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, badan tidak sampai atas atau sampai bawah,
tangan lepas dari belakang kepala, loncatan tidak maksimal, kepala selalu bergerak, tergesa-gesa, kakibadan kurang rileks dan seimbang, dan tidak
diikuti gerak lanjut.
c Analisis Lompat jongkok
1 Gerakan satu adalah posisi kaki jongkok, kedua tangan terkait di belakang kepala dilanjutkan posisi siap untuk melompat ke depan.
2 Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua lutut.
3 Gerakan dilakukan turun naik secara berulang-ulang sebanyak 2 x 8 hitungan.
Gambar 5.14 Squat Jump
158 Kelas XI SMAMASMKMAK
d Analisis angkat beban
Pelaksanaanya adalah mengangkat besibeban dengan berat disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang
dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlahberat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan benar dan berulang - ulang.
Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa pengulangan dan dilakukan dalam beberapa sesi. Misalnya dalam 5 sesi masing-masing sesi 8
kali ulangan.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan latihan beban adalah sikap badan kaku, kurang hati-hati, badan tidak sampai atas atau sampai
bawah, kaki dan kepala selalu bergerak, tergesa-gesa, kakibadan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
Gambar 5.15 Gerakan Lompat Jongkok
Gambar 5.16 Angkat beban
159 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut:
1 Sistem set set system. Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 sd 12 repetisi sebanyak 3 set.
2 Sistem superset superset system, pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya,
misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps otot lengan. 3 Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian
melatih tubuh bagian bawah.
6 Mempraktikkan gerak kebugaran jasmani dalam bentuk bermain
Melakukan simulasi gerakan gerak kebugaran jasmani sesuai kondisi yang ada yaitu :
a Siswa saling berkelompok dengan anggota 3-5 atau secukupnya sesuai gerak kebugaran jasmani yang akan dilakukan.
b Guru memberi contoh dan aba-aba gerak kebugaran jasmani c Dua kelompok saling bergantian yang satu melakukan gerak kebugaran
jasmani dan yang lainnya memberi aba-aba untuk belajar gerak kebugaran jasmani atau latihan yang bisa dilakukan sendiri tidak perlu menunggu aba-
aba, contohnya lari.
d Lakukan gerakan-gerakan sendiri maupun berpasangan komponen kebugaran jasmani terkait keterampilan dengan menggunakan instrumen
terstandar. e Dan seterusnya saling merasakan dan melakukan gerak kebugaran jasmani
dengan baik dan benar.
160 Kelas XI SMAMASMKMAK