Mengenal Aktivitas Gerak Renang Gaya Bebas Ringkasan
192 Kelas XI SMAMASMKMAK
perenang harus dapat mengangkat tubuhnya setinggi mungkin di atas air sehingga hambatan dapat sedikit dikurangi.
2 Gerakan Kaki
Gerakan kaki harus diatur sedemikian rupa agar menghasilkan suatu gerakan kaki yang benar karena fungsi gerakan kaki sebagai alat
keseimbangan, sedangkan gerakan maju ke depan sebagian besar ditentukan oleh tangan. Perhatikan gerakan kaki gaya bebas.
Catatan penting : Seorang perenang yang kepala, bahu, pinggul dan kakinya terlalu bergoyang ke samping akan merugikan, sebab hal itu akan
menarik separuh air dalam perjalanan.
Keterangan gambar: a Gerakan kaki turun naik ke bawah dan ke atas ± 18 inci. Kaki kiri
melakukan pukulan ke bawah dan kaki kanan pada puncaknya melakukan pukulan ke atas.
b Tungkai kiri, tanpa menekuk lutut mulai bergerak ke atas dengan rileks, dan kaki kanan mulai melakukan pukulan ke bawah dengan mendorong
kaki ke belakang bawah dengan punggung telapak kaki dengan diikuti tekukan lututnya.
c Kaki kiri digerakan ke atas dengan lutut ditekuk, kaki kanan mulai ke bawah dengan kuat, dan paha dipaksa bergerak ke bawah, kemudian
lutut mulai diluruskan.
Gambar 8.8 Renang Gaya Bebas
Gambar 8.9 Gerakan Kaki Renang Gaya Bebas
193 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
d Kaki kiri mendekati akhir gerakan ke atas dan mulai menekuk lutut ketika hampir selesai dilakukan pukulan ke bawah.
e Paha kiri mulai digerakan ke bawah, lutut ditekuk, dan kaki kiri ke atas kaki kanan dan setelah selesai pukulan ke bawah, lutut diluruskan.
f Kaki kiri dengan lutut ditekuk siap mulai melakukan pukulan ke bawah dan lutut kaki kanan yang lurus akan mulai melakukan pukulan ke atas.
g Kaki kiri dalam mendorong meneruskan pukulan ke atas dengan lurus dan rileks.
h Pada tahap menolong kaki kiri hampir selesai, kemudian lutut kanan ditekuk.
i Lutut kiri mulai lurus sempurna ketika tekukan lutut kanan bertambah. j Kedua kaki sekarang berada pada jarak maksimumnya dan siklus
gerakan kaki hampir mulai.
3 Gerakan Lengan
Gerakan lengan dalam gaya bebas dibagi menjadi tiga tahap, yaitu gerakan menarik, mendorong, dan istirahat.
a Gerakan menarik pull Untuk memulai gerakan menarik, tangan dimasukkan ke dalam
air. Gerakan menarik pull dilakukan setelah siku masuk di dalam air sampai tangan mencapai bidang vertikal. Sesudah itu, dilanjutkan
gerakan mendorong sampai lengan lurus ke belakang. Setelah gerakan mendorong, dilanjutkan istirahat, yaitu setelah lengan lurus ke belakang
dengan mengangkat siku keluar dari permukaan air dengan diikuti lengan bawah dan jari-jari rileks, digeser dari belakang ke depan dekat
Gambar 8.10 Gerakan Lengan Renang Gaya Bebas
194 Kelas XI SMAMASMKMAK
luar permukaan air dan dekat pada badan. Irama gerakan recovery harus sama dengan irama pull dan push setelah siku mendekati kepala, jari-jari
dimasukkan ke dalam air di sebelah muka kepala.
b Gerakan mendorong push Gerakan tangan mendorong push harus
dilakukan dengan kuat dan arahnya dari depan ke belakang sampai tangan di bawah dada.
Dengan tenaga yang kuat, tangan didorongkan ke belakang hingga siku lurus dan telapak tangan
menghadap ke belakang, Kemudian, siku ditarik ke atas rileks dan digeser ke depan pelan-pelan
seirama dengan lengan yang lain. Pada saat siku ditarik sampai segaris dengan bahu, telapak
tangan dan jari-jari tangan mengikuti gerakan siku tersebut. Setelah itu, telapak tangan dan
jari-jari digeser ke depan lebih awal dari siku sampai berada di depan kepala dengan telapak
tangan mengarah ke belakang dan jari-jari menuju ke bawah.
c Gerakan istirahat recovery 1 Pada waktu istirahat
a Siku harus selalu lebih tinggi dari bagian lengan yang lain b Lengan harus rileks
c Telapak tangan tetap menghadap ke belakang d Jari-jari tetap mengarah ke bawah dan rileks
e Irama gerakan harus sama dengan irama gerakan menarik dari lengan yang lain
2 Pada waktu menarik a Lengan ditarik silang di bawah dada dengan kuat
b Siku tetap, sedangkan kaki bengkok c Siku tidak boleh keluar terlalu jauh dari garis vertikal bahu
Gambar 8.11 Gerakan Lengan Renang Gaya Bebas
Gambar 8.12 Gerakan Lengan Renang Gaya Bebas
195 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
4 Gerakan bernafas renang gaya bebas
Bernafas merupakan suatu hal yang sangat penting pada waktu sedang berenang hingga kita dapat berenang dengan baik sesuai dengan tujuan
yang diinginkan. Pengambilan nafas pada saat berenang dapat dilakukan ke samping kiri atau kanan tergantung pada kebiasaan perenang. Pengambilan
nafas akhir gerakan dilakukan dengan menariknya dari lengan. Selanjutnya, muka dimasukkan ke dalam air sebelum melakukan gerak istirahat. Teknik
bernafas pada renang gaya bebas adalah sebagai berikut :
a Palingkan muka ke samping sebagian atau seluruhnya dengan mulut keluar dari permukaan air.
b Kemudian, ambillah udara sebanyak-banyaknya melalui mulut atau hidung dan keluarkan napas secara perlahan-lahan setelah muka masuk ke dalam
air. Cara itu sebagai pernafasan ritmis. c Pengambilan nafas secara
eksklusif, yaitu mengambil udara melalui mulut dan
hidung sebanyak-banyaknya dan mengeluarkan udara
diluar air melalui mulut dan hidung sesaat sebelum
pengambilan udara berikutnya dimulai.
Perhatikan setiap gerakan dalam gerak renang gaya bebas, kemudian perhatikan pula kesalahan-kesalahan yang sering terjadi. Kesalahan yang
sering terjadi ketika renang gaya bebas adalah sikap badan kaku, badan tidak streamline, anggota badan bergerak ke samping tidak kedepan, cara ayunan
tangankaki kurang pas, kakibadan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai
tujuan gerak renang gaya bebas tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.