Tahap Pemanasan warming up

178 Kelas XI SMAMASMKMAK

2. Tahap Inti Gerak BeriramaRitmik

Tahap ini merupakan inti dari gerakan beriramaritmik. Model gerakan pada tahap ini diawali gerakan yang ringan dengan gerakan pelan menuju gerakan yang lebih cepatkuat. Umumnya dalam tahap ini gerakannya diulang 2-5 kali ulangan. Gerakan inti di dalam gerak beriramasenam ritmik terdiri dari beberapa unsur gerakan melompat, memutar badan, lari-lari kecil dan variasi gerakan anggota badan lainnya. Gerakan inti dalam gerak beriramasenam ritmik bermanfaat untuk melatih kekuatan otot dan kekuatan tubuh, melatih kelentukan dan kelenturan tubuh, melatih kelincahan tubuh, dan mengkoordinasikan gerakan otot-otot tubuh dan persendian. Dalam melaksanakan gerakan di latihan inti, rentang denyut nadi training zone harusnya berkisar 60 –85 dari Denyut Nadi Maksimal DNM seseorang dalam satu menit. Salah satu indikator bahwa latihan telah memenuhi tujuan target adalah dengan mengetahui denyut nadi telah mencapai training zone. Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari Denyut Nadi Maksimal DNM seseorang: DNM untuk orang terlatih atlet = 220 – Usia tahun. Untuk menghitung DNM orang awambukan atlet adalah DNM = 200 – Usia tahun. Dalam gerak berirama, latihan inti dilakukan selama 25 – 55 menit. Cara melakukan gerak beriramaritmik :

a. Gerakan-gerakan tangan

1 Mengangkat tangan ke depan, ke atas, ke samping, ke belakang 2 Gerakan tangan membuka dan menyilang 3 Mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke samping 4 Gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah, dan menyilang 5 Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan 6 Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha, bahu, dan lain sebagainya.

b. Gerakan-gerakan kaki

1 Berjalan di tempat 2 Berbaris 3 Melangkah satu atau dua langkah 4 Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang 5 Mengangkat lutut 6 Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping 179 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 7 Gerakan menggeser kaki, menyeret kaki, dan lain sebagainya. Gerakan-gerakan dalam gerak berirama latihan inti antara lain seperti : a. Menekuk tangan ke atas kepala, setelah itu tangan diayunkan ke atas dan ke bawah. b. Tangan kiri ditekuk, kemudian diayunkan secara bergantian ke atas. Dengan gerakan menyerong dari atas ke kanan dan sebaliknya. c. Menekuk kedua tangan secara horizontal tepat di depan dada, kemudian ditarik ke belakang dan ke depan dada secara kontinyu. d. Menekuk kedua tangan secara vertikal, dengan disejajarkan searah dada. Kemudian kedua menarik kedua tangan ke arah belakang dan menariknya lagi sejajar arah dada. e. Meluruskan tangan kiri dan menekuk tangan kanan memegang tangan kiri. Kemudian kaki kiri diangkat searah tangan kiri. Setelah itu dengan bertumpu pada kaki kanan, mulai bergerak turun naik. Gerakan tersebut dilakukan secara bergantian. f. Menekuk kedua telapak tangan dan diayunkan ke depan. Kemudian kaki kiri di arahkan ke belakang bersamaan dan dilakukan sebaliknya. g. Mengarahkan tangan kiri ditekuk di depan perut. Kemudian menekuk tangan kanan dan diarahkan ke belakang perut. Setelah itu mengangkat kaki kanan dan menjatuhkannya, dengan ditumpu ujung kaki. Gerakan ini dilakukan berulang dan bergantian.

3. Tahap Pendingingan Cooling down

Tahap ketiga dari aktivitas gerak berirama ritmik disebut tahap pendinginan atau ‘cooling down’ yang memerlukan sedikitnya waktu 5 menit. Pada tahap ini harus tetap bergerak, tetapi cukup pelan untuk membiarkan detak jantung menurun secara berangsur-angsur. Hal terpenting pada akhir latihan gerak beriramaritmik ialah perlunya untuk tetap bergerak agar darah dapat dipompakan dari sekitar kaki menuju pusat sistem peredaran darah. Perubahan dan penurunan tingkatan secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian tubuh tertentu. Gerakan pendinginan di dalam senam ritmik bermanfaat untuk melenturkan otot-otot tubuh, mengatur pernafasan, dan menenangkan atau mendinginkan kondisi tubuh. Gerakan-gerakan dalam gerak berirama latihan pendinginan antara lain : a. Menekuk kaki kiri ke belakang dengan kedua tangan memegang erat. Dilakukan secara bergantian pada kedua kaki. b. Menekuk kaki kanan sedangkan kaki kiri diluruskan. Kemudian mencondongkan badan ke kanan dan menekuk tangan kanan. Setelah ditekuk