Manfaat jangka panjang dari partisipasi aktif aktivitas isik secara teratur diantaranya :

222 Kelas XI SMAMASMKMAK 2 Meningkatkan Semangat, Memperbaiki suasana hatiMengurangi Stress Berjalan kaki selama 30 menit dapat membantu mengurangi stress dan emosional. Aktivitas isik merangsang berbagai bahan kimia otak yang dapat membuat lebih bahagia dan lebih santai, dan lebih baik dalam penampilan serta dapat meningkatkan rasa percaya diri kita. Bayangkan bahwa kita perlu satu “suntikan” untuk suasana hati yang lebih baik dalam kehidupan sehari-hari. Berolahraga di tempat senam atau berjalan cepat selama 30 menit dapat membantu memperbaiki suasana hati kita. Aktivitas isik merangsang produksi berbagai bahan kimia dalam otak yang berhubungan dengan perasaan bahagia dan relaksasi. Perlahan-lahan hal ini memberi perasaan yang lebih baik dan juga memperbaiki penampilan kita, yang pada akhirnya akan dapat meningkatkan rasa percaya diri. 3 Meningkatkan energi Aktivitas isik yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan tubuh. Latihan dan aktivitas isik memberikan oksigen dan nutrisi ke jaringan dan membantu sistem kardiovaskular untuk bekerja lebih eisien. Ketika jantung dan paru-paru bekerja lebih eisien, akan memiliki lebih banyak energi untuk menyelesaikan pekerjaan sehari- hari. 4 Memperbaiki kualitas tidur Aktivitas isik secara teratur akan membantu kita untuk tidur lebih mudah dan atau lebih cepat. Hanya saja, usahakan untuk tidak berolahraga pada waktu yang terlalu larut malam, karena ketegangan yang kita rasakan segera setelah itu dapat menyebabkan hasil yang berlawanan. 5 Memperlancar sistim reproduksi Aktivitas isik yang teratur membuat tubuh lebih bugar dan lebih siap melakukan aktivitas isik serta mengurangi stress. Diantara penyebab utama disfungsi sistim reproduksi adalah keletihan, stress dan gangguan kesehatan yang mungkin dapat dicegah dengan berolahraga secara teratur. Pria yang berolahraga secara teratur cenderung tidak memiliki masalah dengan disfungsi sistim reproduksi dari pada pria yang tidak berolahraga. Selain efek positif secara isikragawi, berolahraga secara teratur memiliki efek positif secara psikismental terhadap kesehatan yaitu kesadaran menerapkan pola hidup sehat. 6 Menyenangkan Aktivitas isik dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk menghabiskan waktu. Ini memberi kesempatan untuk bersantai, menikmati 223 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan alam atau hanya melakukan kegiatan yang membuat bahagia. Aktivitas isik juga dapat membantu terhubung dengan keluarga atau teman dalam pengaturan sosial yang menyenangkan. Manfaatkan setiap kesempatan di rumah untuk mengingatkan tentang pentingnya melakukan aktivitas isik secara teratur. Bersama anggota keluarga sering melakukan aktivitas isik secara bersama, misalnya jalan pagi bersama, membersihkan rumah secara bersama-sama, dll. 7 Mengurangi risiko terkena penyakit kronis. Aktivitas isik secara teratur mampu meningkatkan kadar kolesterol HDL yang disebut sebagai “kolesterol baik”, dan menurunkan tingkat trigliserida yang berbahaya bagi tubuh. Selanjutnya, aktivitas isik secara teratur mampu meningkatkan aliran darah dalam pembuluh darah. Sehingga dapat mengurangi kekhawatiran kita akan stroke, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, depresi, berbagai jenis kanker dan arthritis. 8 Meningkatkan kebugaran. Aktivitas isik secara teratur memperkuat otot dan meningkatkan pasokan oksigen dan nutrisi ke jaringan, sehingga sistem kardiovaskular bekerja lebih eisien. Ketika jantung dan paru-paru bekerja 100 dari potensi mereka, maka kelelahan yang akan terasa umumnya akan berkurang secara signiikan. Kebugaran kita dapatkan. 9 Menyehatkan jantung dan pembuluh darah Aktiitas isik secara teraturberolahraga memompa darah lebih cepat untuk sementara sehingga membantu menguatkan otot jantung dan pembuluh darah, serta melancarkan aliran darah. Berolahraga juga dapat mengurangi kelebihan lemak tubuh, kolesterol, dan trigliserida dalam tubuh yang berpotensi mengganggu kesehatan jantung dan pembuluh darah. 10 Meningkatkan ketahanan isik Orang yang biasa melakukan aktiitas isik secara teraturberolahraga mempunyai daya tahan isik yang lebih lama untuk bekerja. 11 Mencegah gangguan Mmetabolisma Gangguan metabolisma seringkali disebabkan ketidakseimbangan biokimia tubuh seperti glukosa, kolesterol, trigliserida, asam urat, sodium, dsb. Padahal dalam kadar normal, zat-zat tersebut diperlukan untuk membantu metabolisma. Olahraga secara teratur dapat membantu memperbaiki keseimbangan biokimia tubuh. 224 Kelas XI SMAMASMKMAK 12 Membuat awet muda Aktiitas isik secara teraturberolahraga membantu melancarkan aliran darah yang membawa oksigen dan membuang racun detoksiikasi pada seluruh tubuh sehingga membuat kulit segar dan halus. 13 Meningkatkan imunitas kekebalan tubuh Aktiitas isik secara teraturolahraga teratur dapat membantu meningkatkan ketahanan tubuh terhadap penyakit batuk, inluenza, dan penyakit lainnya yang berhubungan dengan saluran pernapasan. 14 Penurunan risiko penyakit kardiovaskular Penelitian yang dilakukan selama beberapa tahun pada laki-laki setengah baya dan wanita menunjukkan manfaat olahraga dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Penyakit kardiovaskular telah dilaporkan telah menurun sekitar 20 sampai 35 pada pria dan wanita yang melaporkan melakukan peningkatan tingkat aktivitas isik saat orang-orang dengan tingkat yang sangat rendah aktivitas isik menunjukkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular sampai sebatas 95. Ini adalah pencegahan primer penyakit jantung. Pencegahan sekunder juga dilaporkan untuk pasien dengan penyakit jantung. Aktivitas isik minimal dengan mengeluarkan energi sekitar 1600 kkal sampai 2.200 kkal menunjukkan penghentian perkembangan penyakit jantung koroner dan pengurangan plak pada pasien penyakit jantung. 15 Menurunkan resiko diabetes Studi menunjukkan bahwa risiko terkena diabetes tipe 2 berkurang dengan peningkatan aktivitas isik. Risiko diabetes tipe 2 sangat tinggi pada mereka yang kelebihan berat badan akibat perubahan gaya hidup. Dokter menyarankan aktivitas isik yang dilakukan dengan cukup intens hingga berkeringat dapat mengurangi risiko pengembangan diabetes tipe 2. Penurunan berat badan yang dilakukan dengan jalan perubahan pola makandiet sehat yang digabungkan dengan aktivitas isik yang intens dapat menurunkan risiko diabetes pada pasien kelebihan berat badan. Lakukan aktivitas isik secara intens minimal 150 menit per minggu dianjurkan bagi orang berlebihan berat badan. Untuk pencegahan sekunder bagi orang-orang yang sudah didiagnosis menderita diabetes, disarankan setidaknya melakukan aktivitas olahraga berjalan 2 jam per minggu. Hal ini telah dilaporkan evektif dalam mengurangi resiko kematian akibat diabetes hingga sebesar 39 – 54 dalam banyak kasus. Studi menunjukkan bahwa olahraga latihan aerobik evektif dapat mengurangi resiko diabetes. 225 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 16 Mengurangi risiko kanker Aktivitas isik yang dilakukan secara teratur telah disampaikan evektif mengurangi resiko kanker tertentu, seperti kanker usus besar dan kanker payudara. Pria atau perempuan yang aktif secara isik telah menunjukkan penurunan risiko sekitar 30 sampai 40 pada kanker usus besar, dan 20 sampai 30 pengurangan kasus kanker payudara pada wanita. Ada bukti bahwa kambuhnya kanker dan kematian juga akan melambat dengan adanya aktivitas isik secara teratur. Studi pada pasien pada pengobatan kanker menunjukkan tingkat kelangsungan hidup yang meningkat hingga 73 pada pasien dengan aktivitas isik yang cukup. 17 Mengurangi risiko Osteoporosis dan Memperkuat Tulang Osteoporosis adalah gangguan tulang degeneratif yang sering dikatakan dialami oleh pria atau wanita paruh baya. Namun Osteoporosis lebih banyak terjadi pada wanita dibandingkan pada dengan pria. Penelitian tentang hubungan antara osteoporosis dan olahragaaktiitas isik mengungkapkan bahwa, khususnya latihan ketahanan menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang. Oleh karena itu dapat mengurangi risiko osteoporosis terutama pada pria atau wanita paruh baya dan perempuan usia lanjut. Aktivitas isik juga telah dilaporkan mengurangi risiko patah tulang yang sering mempengaruhi usia. Orang yang aktif secara isik memiliki risiko lebih rendah patah tulang, dibandingkan dengan orang secara isik tidak aktif. Aktiitas isik secara teraturolahraga dapat meningkatkan penyerapan kalsium oleh tulang. 18 Peningkatan kesehatan psikologis Kesehatan psikologis atau mental seseorang juga tak kalah penting dibanding dengan kesehatan isik. Olahraga teratur juga telah dilaporkan efektif untuk mengurangi stres, kecemasan dan depresi. Hubungan antara aktivitas isik dan mental tidak ada hubungannya dengan standar sosial atau ekonomi, tua atau muda atau jenis kelamin. Pola ini diamati terutama pada wanita dan pria 40 tahun keatas yang aktif secara isik. 19 Meningkatkan kesehatan otak Terlepas dari kesehatan mental di atas, kesehatan otak juga berperan penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Studi telah menunjukkan bahwa kesehatan otak dapat ditingkatkan dengan aktivitas isik, dan hasil dari aktivitas isik dapat diwujudkan pada tahap kehidupan yang mempengaruhi kesehatan otak. Sedang untuk aktivitas isik yang dilakukan sejak usia dini, memiliki manfaat seperti perbaikan pembelajaran dan kinerja mental, stimulasi neurogenesis, peningkatan resistensi interferensi otak dan perbaikan dalam proses plastisitas otak. 226 Kelas XI SMAMASMKMAK

d. Aktivitas isikOlahraga yang Benar

Menurut para pakar olahraga, olahraga tak ubahnya seperti pakaian. “Olahraga sifatnya tailor-made, artinya disesuaikan perorang dan tujuannya. Apakah tujuannya berolahraga sebagai karier seperti atlet atau sekadar menjaga kebugaran?”. Ada 3 cara mudah untuk mengetahui apakah olahraga yang kita lakukan cocok atau tidak: 1 Pertama, cek denyut nadi setiap pagi ketika bangun tidur. Denyut nadi normal adalah 60 kali per menit. Jika setelah melakukan olahraga, Anda menemukan jumlah denyut pagi hari bertambah, berarti ada yang salah dengan jenis atau intensitas olahraga yang dilakukan. 2 Kedua, apa yang kita rasakan ketika bangun pagi ? Jika badan sakit dan malah jadi malas beraktivitas, berarti ada yang salah. 3 Ketiga, lakukan pemeriksaan tekanan darah dan suhu tubuh dengan rutin Lalu, bandingkan hasilnya sebelum dan sesudah berolahraga. Jika hasilnya berbeda, berarti ada yang salah dalam berolahraga.

e. Porsi takaran aktivitas isikOlahraga

Para pakar olahraga, menyarankan bagi orang dewasa yang sehat untuk mendapatkan 2,5 jam latihan aerobik umum setiap minggu, kemudian juga mendapatkan latihan penguatan otot untuk yang dua hari atau lebih. Pedoman ini bahkan memungkinkan untuk dibagi menjadi segmen 10 menit, disela hari-hari sibuk Anda. Misalnya, Anda berjalan kaki selama 10 menit, tiga kali dalam sehari dan lima hari dalam seminggu, untuk mengurangi risiko mengembangkan penyakit yang sedang maupun berat.

f. Penyakit kronis yang bisa muncul disebabkan kurang aktivitas isik olahraga

1 Tekanan Darah Tinggi Ada keterkaitan yang jelas antara asupan garam, dan tekanan darah tinggi, yang selanjutnya bisa mengarah kepada penyakit jantung. Diet yang tinggi natrium dalam garam cenderung meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular lainnya. Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko terkena serangan jantung, stroke, serta kondisi medis lainnya. Aktivitas isikolahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat sehingga mampu memompa darah lebih eisien ke seluruh tubuh. Ketika jantung tidak dibiasakan bekerja keras memompa darah maka kekuatan arteri dan tekanan darah lebih rendah. Penyakit lainnya yang bisa timbul adalah stroke dan ginjal. 227 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2 Sindrom Metabolik Kurangnya olahraga dan kelebihan berat badan selanjutnya akan meningkatkan risiko penyakit yang umum ditimbulkan oleh obesitas, seperti sindrom metabolik dan diabetes. Sindrom metabolik adalah kondisi yang menggambarkan gabungan dari satu atau lebih dari faktor yang tak sehat, seperti lemak yang mengumpul di sekitar pinggang, tekanan darah tinggi, kadar kolesterol darah yang tidak sehat, serta gula darah yang tinggi. Aktivitas isik bermanfaat untuk membakar kelebihan kalori, mengurangi gula darah, dan mengurangi risiko tubuh untuk mengembangkan sindrom metabolik. 3 Masalah kesehatan tulang dan otot Aktivitas isik atau olahraga yang dilaksanakan secara teratur juga bermanfaat memperkuat tulang dan otot, mengurangi risiko cedera. Otot yang kuat membantu kita untuk melakukan tugas-tugas sehari-hari dengan baik, dan meningkatkan daya tahan tubuh kita. Kekuatan isik yang diperoleh dari olahraga juga membantu tubuh mencegah cedera akibat jatuh dengan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Tulang yang kuat sedikit rentan terhadap fraktur. Mengembangkan pola latihan yang kuat selama hidup untuk tetap aktif, akan mencegah patah tulang pinggul pada usia tua nanti. Kurang olahraga bisa membuat tulang menjadi semakin lemah yang berdampak pada osteoporosis. Penyakit ini menyebabkan tulang mudah patah. 4 Beresiko terkena kanker ganas Olahraga mengurangi resiko kanker usus besar dengan cara mempercepat makanan melalui sistem pencernaan, yang akan mengurangi waktu organ pencernaan terpapar racun dalam limbah atau kotoran. Olahraga berat akan mengurangi paparan terhadap sirkulasi esterogen dalam jaringan payudara, sehingga akan menurunkan risiko bisa terkena penyakit kanker ganas jenis ini. Para peneliti mengaitkan beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara, kanker pankreas dan kanker usus besar, dan diabetes, efektif bisa dikurangi dengan melakukan olahraga secara teratur. 5 Sakit jantung Olahraga membantu menurunkan kadar Low-Density Lipoprotein LDL atau “kolesterol jahat” dan meningkatkan kadar kolesterol High-Density Lipoproteins HDL atau “kolesterol baik”, yang membantu melindungi kita dari penyakit jantung. Kadar LDL yang tinggi juga berisiko terhadap berbagai penyakit kardiovaskuler.