Aktivitas Push-up dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 199 b. Aktivitas Mengangkat Kedua Lutut Mendekati Dada, Sehingga Pinggul Terangkat dari Lantai Crunch Terbalik Tahapan Pembelajaran 1 Persiapan: posisi awal telentang, kedua tangan di belakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat, pandangan ke depan. Lihat Gambar 5.3. 2 Pelaksanaan: mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai matras, gerakan kedua, lturunkan kembali sehingga pinggul dan kaki turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya. c. Aktivitas Gerak Kedua Tangan Seolah-Olah Menarik Tali, Hingga Pundak Terangkat Dari Lantai. Crunch Menarik Tali Tahapan Pembelajaran 1 Persiapan: posisi awal telentang, kedua tangan di depan atas badan dan kedua lutut ditekuk rapat, pandangan ke depan. Lihat Gambar 5.6 2 Pelaksanaan: kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai matras, gerakan kedua, lturunkan kembali sehingga pundak turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya. 3. Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung a. Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telungkup, Kedua Lengan Lurus di Samping Badan, dan Dada Terangkat Dari Lantai Gambar 5.7 Ekstensi punggung dari sikap telungkup. Gambar 5.5 Mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai. Gambar 5.6 Gerak kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai. Kelas VIII SMPMTs 200 Tahapan Pembelajaran 1 Persiapan: posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan. Lihat Gambar 5.7. 2 Pelaksanaan: gerakan pertama, angkat dada ke atas dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, lakukan seterusnya. b. Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telungkup dengan Kedua Lengan Menarik Meraih Bola di Depannya, Hingga Dada Terangkat dari Lantai Tahapan Pembelajaran 1 Persiapan: posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di depan badan, badan dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan. Lihat gambar 5.8. 2 Pelaksanaan: gerakan pertama, raih bola di atas depan yang dipegang teman hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman. c. Aktivitas Ekstensi Punggung dari Sikap Telungkup dengan Kedua Lengan Menangkap Bola yang Dilambung Oleh Teman dari Depan, Hingga Dada Terangkat dari Lantai Saat Menangkap Bola Tahapan Permainan 1 Persiapan: posisi awal telung- kup, kedua lengan lurus di depan, badan dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan. Lihat Gambar 5.9. 2 Pelaksanaan: gerakan pertama, tangkap bola di atas depan yang dilambung hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan sambil memegang bola, gerakan ketiga lambungkan bola kea arah teman bersamaan dada terangkat dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman. Gambar 5.8 Ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menarik meraih bola di depannya Gambar 5.9 Ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh teman dari depan Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 201 1. Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah

a. Aktivitas Naik Turun Bangku Boks dengan

Cara Kaki Satu Per Satu Naik dan Turun Bangku Tahapan Pembelajaran 1 Persiapan: berdiri tegap di depan boks, ketinggian box ± 10-15 cm, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan. Lihat Gambar 5.10. 2 Pelaksanaan: gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas boks disusul kaki kanan, gerakan kedua, turunkan kembali kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.

b. Aktivitas Naik Turun Bangku Boks dengan Menggunakan Kaki Satu

Per Satu Sambil Kedua Memegang Bola di Atas Kepala Tahapan Pembelajaran 1 Persiapan: berdiri tegap didepan boks, ketinggian boks ± 10-15 cm, kedua lengan memegang bola di atas kepala, pandangan ke depan. Lihat Gambar 5.11. 2 Pelaksanaan: gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas boks dsusul kaki kanan, gerakan kedua, turunkan kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya. Gambar 5.10 Naik turun bangku boks dengan cara kaki satu persatu naik dan turun bangku 1 2 Gambar 5.11 Naik turun tanggga boks dengan menggunakan kaki satu persatu sambll kedua memegang bola di atas kepala 1 2 Kelas VIII SMPMTs 202

c. Aktivitas Naik Turun Bangku Boks dengan Melompat Menggunakan Kedua Kaki