201
Pendidikan Jasmani, olahraga, dan Kesehatan kelas X
• Pos 5: melakukan push up 30 detik • Pos 6: melakukan step-up on to chair
naik turun tangga 30 detik
b. Bentuk latihan II: sirkuit 12 pos panjang
1 Jumlah Peserta dibagi sama rata, dan
menempati pos yang di tentukan. 2
Setiap pos akan melakukan aktivitas latihan yang sudah di tentukan lihat
gambar
3 Waktu setiap pos adalah 30 detik, setelah
menyelesaikan aktivitas di pos tersebut, peserta didik berpindah ke tempat ke pos
berikutnya sampai ke pos 12 terakhir.
4 Setiap Peserta didik harus memperhatikan
kualitas gerak dibandingkan kuantitas gerak disetiap pos.
Gambar 4.9 Bentuk laihan sirkuit
pos 1
pos 2
pos 3
pos 4
pos 5
pos 6
202
Hardiyanto 1. jumping jacks
2. wall sit 3. push up
4. Abdomal crunch
8. Plank 7. Triceps dip
on chair 6. Squat
5. Step-up onto chair
9. High knees running in place
10. Lunge 10. Push-up and
rotation 12. Side plank
Catatan: sebelum melakukan aktivitas latihan sikuit harus diperhatikan: kondisi awal peserta didik, pemanasan yang cukup, harus mengetahui denyut
nadi awal, dan istirahat yang cukup
4 Aktivitas Pembelajaran 4: Aktivitas Latihan
Kelenturan Fleksibilitas
Kelenturan Fleksibiliy adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan
anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan
dengan bentuk latihan mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak-gerakan
anggota tubuh.
a Manfaat Latihan Kelenturan Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan
Gambar 4.10 Bentuk laihan sirkuit
203
Pendidikan Jasmani, olahraga, dan Kesehatan kelas X
gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau leksibilitas bertujuan
agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan
yang berarti. Bentuk gerakan pada latihan kelentukan, tentunya harus disesuaikan
dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.
b Bentuk-Bentuk Latihan Kelenturan Latihan kelenturan adalah senam ketangkasan
dasar-dasar yang didahului dengan latihan pemanasan warming-up. Bentuk-bentuk
latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis.
Bentuk-bentuk latihan kelenturan berikut ini.
4. Bahan Bacaan 4: Bentuk-Bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani Terkait dengan Peregangan
a Aktivitas Latihan Peregangan Dinamis
Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis sebagai berikut:
1 Latihan kelenturan otot lengan dan bahu 2 Latihan kelenturan otot leher
3 Latihan kelenturan otot pinggang 4 Latihan kelenturan otot tungkai
Amati peragaan cara melakukan aktivitas latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan
kebugaran jasmani berikut ini.
204
Hardiyanto
b Aktivitas Latihan Peregangan Statis
Bentuk-bentuk latihan peregangan statis berikut ini.
a. Latihan kelenturan
otot leksi siku
b. Latihan kelenturan
otot bahu
Gambar 4.11 Bentuk-bentuk akivitas laihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan
